公開日:2018/02/05 

コンビニのおにぎりでも効果はあるのか!?おにぎりダイエットの方法と具や量について!

おにぎりというと炭水化物ですから、ダイエットには向いていないのでは?と思ってしまいます。しかし、方法や量、具材などを考慮すれば、ダイエットになるのです。おにぎりダイエットの方法について紹介します。

おにぎりダイエットの方法

お米はダイエットに適した食材

おにぎりはお米から作りますが、お米は太ると考えている人も多いでしょう。ダイエットをする際には、まずはお米の量を減らしてしまいます。しかし、お米は炭水化物、食物繊維、タンパク質、ミネラル、ビタミンとバランスよく大事な成分が含まれている食材です。

このお米を正しく食べることで、体がスムーズに機能し、脂肪が取れ、ダイエットになるのです。

まずは自分の消費カロリーを知る

ダイエットで重要なのは、消費カロリーより、摂取カロリーを低くすることです。むやみに摂取カロリーを抑えても、リバウンドすることはほぼ間違いありません。ダイエットに無理は禁物です。まずは、自分の1日の消費カロリーを知りましょう。

ダイエットできる消費カロリーを考えておにぎりを食べる

自分の消費カロリーに合わせて、ダイエットができるおにぎりの数を算出します。おにぎり1個を180kcalで計算し、それを朝、昼、夜に分けて食べます。おにぎりとおかずのカロリーを合わせて、カロリーを摂りすぎないように食べましょう。

おにぎりダイエットの方法における注意点

おにぎりダイエットはカロリーを考えて食べるだけという簡単なダイエット方法ですが、次のようなことに注意することで、ダイエット効果がアップします。

◆朝食を抜かない

空腹の時間が長いと脂肪の吸収率が高くなります。食事と食事の間はバランスよく空けることを意識しましょう。

◆夜遅くの食事を控える

夜遅くに食事をすると、消化しないまま寝ることになります。脂肪もつきやすく、睡眠も妨げられ睡眠不足になりがちです。睡眠不足は太る原因となるので注意しましょう。

◆運動を合わせて行う

食事制限だけでは筋肉が増えません。痩せやすく、太りにくくなるには、筋肉量を増やすことが大事です。そのためには、定期的な運動をすることが必要です。最低でも週3回程度は体を動かしましょう。有酸素運動と筋トレ、両方を行うのが理想です。

一度冷やすと効果アップ

おにぎりを一度冷やすと、レジスタントスターチという成分が増えます。この成分は腸内環境を整え、ダイエット効果を持っているといわれている成分です。

おにぎりダイエットでコンビニのおにぎりだと具は何がおすすめ?

おにぎりダイエットではおにぎりの具も重要です。コンビニのおにぎりでも、もちろんおにぎりダイエットは可能ですが、選ぶ具には配慮しましょう。

ダイエットにおすすめのおにぎりの具は?

ダイエットにおすすめの具のひとつは、玄米や雑穀米のおにぎりです。ビタミンB群、ミネラル、食物繊維が多く、便秘の解消にもなります。ダイエット中は栄養不足で肌荒れしやすいため、ビタミンやミネラルが摂れる具はおすすめです。

また、玄米や雑穀米のおにぎりは、食べる際にしっかり噛むため、満腹感を得やすく、量を食べすぎないというメリットもあります。

低カロリーの具は、梅やおかか、昆布、鮭などです。カロリーに注意して選ぶことも忘れないようにしましょう。

満腹中枢を刺激する「おかか」

おかかのおにぎりの具であるかつお節には、ヒスチジンという成分が豊富に含まれています。ヒスチジンは満腹中枢を刺激するのをサポートしてくれる成分で、食べすぎを防いでくれます。

栄養素を考えて具を選ぶ

ダイエット中において大切なのは栄養バランスです。おにぎりを選ぶ際も、栄養素に着目して選ぶのも大切な方法です。

◆ビタミンが不足しがちな人におすすめのおにぎり

高菜や五目ご飯、ピラフなど野菜を多く含むおにぎりを食べましょう。

◆ミネラルが不足しがちな人におすすめのおにぎり

のりやひじき、昆布など海藻類や魚介類のおにぎりが適しています。

◆タンパク質が不足しがちな人におすすめのおにぎり

鮭やチーズ、たらこなどお肉や魚、豆類のおにぎりがおすすめです。

できるだけ量を食べない方がよいおにぎり

ダイエット中であるためカロリーの高いものは避けた方がよいでしょう。ツナマヨや焼豚、唐揚げなどが具材のおにぎりは、高カロリーです。たまにであれば大丈夫ですが、量は控えるようにしましょう。

おにぎりダイエットの効果が得られる量はどれぐらいまで?

ダイエットに向いているといわれるおにぎりですが、当然のごとく多くの量を食べればダイエットにはなりません。効果が得られる量を把握して、ダイエットをしましょう。

おにぎり1個のカロリーを把握

おにぎり1個のカロリーは約180kcalです。ただし、具材によってカロリーが異なります。コンビニなどで購入する際には、カロリーをしっかり確認してから選びましょう。

例えば1日の消費カロリーが1,500kcalの人は、おかずのカロリーを含めると、1日に3~4個です。それ以上を食べるとカロリーオーバーになるため注意しましょう。さらに運動をする日、しない日なども考慮し、カロリーコントロールをすることが必要です。

また、おにぎりの量は朝に多く持っていきましょう。朝はこれから頭や体を動かすため、エネルギーを消耗します。量を食べても、消費しやすいのが朝です。反対に夜は量を控え目にしましょう。

無理をせずにペースをつかみながら行う

「1日に3個まで」と決めたからといって、どんなに空腹になっても我慢をするというダイエットはおすすめしません。空腹になるとイライラしやすくなり、仕事にも集中できなくなるでしょう。

空腹を感じて我慢できなくなった場合は、低カロリーのおやつやドライフルーツなどを食べて過ごしましょう。

また、夜に飲み会などが入った場合は、おにぎりだけを食べるわけにはいきません。翌日に量を控える、運動を増やすなど消費カロリーをコントロールするようにしましょう。

1日に食べる回数を増やす

空腹を感じやすい場合は、食事と食事の間を短くするといいでしょう。1日に3回ではなく、5~6回に分けておにぎりを食べるという方法です。1回に食べるおにぎりは小さ目にして総カロリーが増えないように注意して食べるようにしましょう。

お米はダイエット中には控えることの多い食材ですが、栄養が豊富であり、正しく取り入れればダイエットにも適しているといえます。1日に食べるおにぎりの量や具を正しく選び、健康的にダイエットしましょう。

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