公開日:2017/06/15 

寝溜めや寝過ぎの原因はコレ!スッキリ快眠のための対処法

休日や週末についつい寝過ぎることはありませんか?そうなると買い物や遊びにいく時間が減ってしまったと悔やんでしまいますよね。寝溜めや寝過ぎは心身ともに悪影響を与えることも。その原因と対処法を紹介します。

寝過ぎと寝溜めは体に悪影響を及ぼす?

適度な寝溜めは疲労回復のためにはOK

人間に必要とされる睡眠時間は6~8時間と一般的にいわれています。個人差はあるものの日々溜まった疲労回復のため、そしてお肌の新陳代謝のためには必要な時間です。

しかし、残業や家事の時間が多くなってしまうと平日の睡眠時間が確保できない場合があります。そのため、週末や休日にいくらか多めに寝てしまうということがあります。

一週間のスパンで足りなかった睡眠時間を補うのは疲労回復という点から良いのですが、それ以上の睡眠時間は体にとって悪影響を及ぼす可能性があります。また、寝ても疲れがとれずに、起きてもすぐに寝てしまうような場合は体調不良の可能性があります。

寝過ぎの原因はどういったものがあるの?

せっかく週末に遊びに行く約束をしていたのに、目が覚めたらすでにお昼過ぎ……こんな経験はありませんか?寝過ぎにはいくつかの原因がありますが、ここでは代表的なものを紹介します。

  • 疲れがたまっている、平日の睡眠不足

平日は働いているため、少なからず緊張状態にあります。また、これがストレスを徐々に溜めていきます。そのため、週末は緊張状態から開放されて、体が欲するままに長時間の睡眠をとる傾向にあるのです。日常的に平日の睡眠時間が短い人は、その分を週末で取り返そうとして睡眠時間が長くなる場合もあります。

病気の可能性もある、こわい寝過ぎのサイン

寝過ぎの場合、体調不良や病気のサインという可能性もあります。糖尿病やうつ病の可能性もありますので、気になる人は専門機関での受診をおすすめします。

  • 体調不良が原因?

血糖値を下げる「インスリン」の分泌が正常に行えない糖尿病。インスリンが過剰に分泌され血糖値が低下した時に、脳にブドウ糖が十分に供給されず「脳が栄養不足」になり、強烈な眠気が生まれることで、睡眠時間が長くなってしまいます。

他にはうつ病の可能性もあります。寝ていると体が重く感じて1日に10時間以上寝てしまうことや、寝ているのに眠気が頻繁に襲ってくることが続くようであれば専門家への相談をおすすめします。その他にも加齢、自律神経の乱れや食生活の乱れが考えられます。また過眠症という睡眠障害や病気の場合もあります。

寝過ぎ、寝溜めが引き起こすリスク

病気の危険性も高くなる寝過ぎ

日本には「寝る子は育つ」という言葉があるように、長い睡眠には好意的です。長時間睡眠は良いことばかりで悪いことはないというイメージがあります。しかし、実際には長すぎる睡眠時間はさまざまなリスクがあるといわれています。

  • 生活のリズムが乱れて体がだるくなる

過度の睡眠で、いままでの生活リズムが狂ってしまうことがあります。寝過ぎた後に頭がぼーっとしたり、体がだるかったりしませんか。体のリズムがズレてしまって脱力感や倦怠感が襲ってきている状態です。

また、脳が長い時間休んでいたので覚醒するまでに時間がかかっています。休日に昼まで寝溜めしてしまうとその夜になかなか寝付けず睡眠不足になり、その週の生活リズムがずっと乱れることも。睡眠リズムが崩れると疲労が抜けにくくなります。

寝過ぎや寝溜めで腰痛や頭痛が起こることも

寝過ぎとはいえ、ただ寝ているだけなのに頭痛や腰痛を起こす場合があります。

  • 腰痛

ベッドや布団で寝ていると腰に大きな負担を与えることにもなります。寝ている姿勢で変わってきますが、腰に体重の4割程度がかかっているといわれていますから注意が必要です。同じ場所に負荷がかかっているので血行不良を引き起こす可能性もあります。

  • 頭痛

寝ている間は筋肉をはじめ脳や体は緊張から解かれて休息している状態です。筋肉は緩んで、特に頭にある血管は拡張しています。そのため、長時間の睡眠によって拡張している血管が三叉神経(さんさしんけい)を刺激する形となり、痛みを感じる場合があります。結果、頭痛を引き起こすといわれています。

気分が落ち込み、やる気の低下を招く

長時間の睡眠から目が覚めると、「起き上がりたくない」、「予定が入っているのになにもしたくない」という気持ちになったことはないでしょうか。これは脳が長い間休憩していたために、脳の働きが鈍っていることが原因です。

体を動かすことはもちろん、生理現象の欲求や意欲といったものも低下することがあります。そのまま再度眠ってしまうと、さらなる意欲の低下を招くこともあります。

上半身だけでも起き上がったり、部屋の中をゆっくりと歩いたりするだけでも目が覚める、脳が覚めるといったことに繋がりますが、無理は禁物です。代表的なものをあげましたが、寝過ぎや寝溜めによるリスクは多くあり、深刻になる場合もあります。

寝過ぎや寝溜めをしないための過ごし方

まずは平日の睡眠時間を確保する

まずは適正な睡眠時間をコンスタントにとることが1番重要です。平日に、適正とされる1日6~8時間の睡眠をコンスタントに取れるようになれば、自然と週末の寝過ぎは解消されていきます。

  • 適正な睡眠時間を心がける

上記で説明したように人間の適正睡眠時間は6~8時間とされています。起きる時間から逆算して寝る時間の目安を決めましょう。目覚まし時計だけでなく、スマホで寝る時間を知らせるなどするとベターです。

ついついテレビに見入ったり、コミックや小説にハマったりしてしまうのを防ぐことができます。また、朝起きたときにはカーテンを開け、短い時間の散歩でも構いませんので太陽の光を浴びると体内時計がリセットされて活動しやすくなるといわれています。

生活環境を整えることも大切

  • 睡眠の質を左右する生活習慣

睡眠時間が適正の6~8時間であったとしても、浅い眠りよりは深い眠り=質の高い眠りの方が体には良いのです。このため、夜の食事では脂っこいものや刺激物を食べたり、アルコールを飲み過ぎたりしないようにしましょう。胃や肝臓などを働かせ続けていると体が休まらず、睡眠の質が大きく低下してしまいます。

また、就寝直前の激しい運動や湯温の高いお風呂への入浴は避けましょう。ただし、1~2時間前であれば軽い運動やストレッチ、ぬるめの温度への入浴や半身浴はOKです。血流がよくなり、一旦上がった体温が下がり始める頃に人間は安眠へと誘導されやすくなるので、寝付きが悪いという人は試してみて下さい。

寝る環境を整える

寝る部屋の環境も睡眠の質に大きな影響を与えます。効果的な疲労回復のためにも一度、寝る環境を確認してみてください。

  • 適度な暗さ

自然な眠りを誘う「メラトニン」というホルモンが分泌されるのは周囲が暗い時。真っ暗ではなく、薄暗い方が適しているといわれています。また、布団に入ってもスマホをいじる人がいますがNGです。

指定の時間がきたら電源オフ、起床時間になったら電源オンという機能があれば、これを活用すべきです。また、スマホはできれば寝室に持ち込まないというのが理想です。

  • 温度と湿度にも気を使う

快適に睡眠を得るには温度と湿度にも気を使いましょう。布団の中の温度33度、湿度55%程度が最適といわれています。季節や地域でエアコンや除湿機などの設定が変わってきますので、実際に確かめながら調整を。

スッキリ快眠で寝過ぎと寝溜めを防ぐ!

寝過ぎや寝溜めは体への影響がないだけでなく、実は体調不良や病気の原因にもなりかねません。健康でいるためにはスッキリ快眠がなによりも大事です。

  • 寝過ぎ、寝溜めの原因をつきとめる
  • 寝過ぎによって引き起こされるリスクも認識する
  • 適正な睡眠時間と質の高い睡眠を取る

以上のことができれば体調不良や睡眠に起因する病気も防ぐことが可能でしょう。

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