公開日：2017/04/11
睡眠のゴールデンタイムの効果って本当？睡眠の質のウソホント
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みなさんは『睡眠のゴールデンタイム』ってご存知ですか？睡眠のゴールデンタイムとは、簡単に言うと、『体を復活させるベストな時間』ということなんです。お肌の調子がよくなったり、体の疲れが取れたり、学生なら昼間に勉強した内容がしっかり頭に保存される…などなど、沢山のメリットがある良質な睡眠時間というわけなんです。
一般的に、良く知られる睡眠のゴールデンタイムは、22時から2時（夜の10時から、日付が変わって早朝2時まで）と言われていますが、実際のところどうなんでしょうか？
筆者も年齢とともに、体の復活能力が衰えているのをヒシヒシと感じているところなので、この際、睡眠のゴールデンタイムについてしっかりと調べて、ゴールデンタイムに睡眠をとれるようにしたいと思います！今日は、『睡眠のゴールデンタイムと睡眠の質』について、お話します。
睡眠のゴールデンタイム|2つのパターン
睡眠のゴールデンタイムを調べていくにつれて、実は2つのパターンが存在することがわかりました。早速ご紹介していきます。
パターン１『王道の22時から2時』説
先ほどもお話ししましたが、一般的に有名なのがこちらのパターンです。良質な睡眠をとるには、22時から2時までの間、ぐっすりと眠ること、というお話です。毎回22時に睡眠をとり始めることで、体内時計がしっかり調節されます。
また、この時間は、成長ホルモンが多く分泌されるため、疲労回復や、傷、風邪の治りが早くなったり、肌の再生力が強くなることで、お肌の調子もよくなるとされています。これが、よく聞く『ゴールデンタイム22時～2時』説です。
パターン２『ゴールデンタイムは入眠後3時間』説
このパターンは筆者も初耳でした。ゴールデンタイムは入眠後、つまり、眠りについてから３時間後までの間であるというお話です。入眠後3時間ということで、簡単に言うと、21時に眠れば21時～24時まで、23時に眠れば23時～2時までの間ということになります。この入眠後3時間ということであれば、22時にとらわれることなく、ある程度ゆとりをもてる印象ですね。
どっちが正しいのか？22時～2時説VS入眠後3時間説
筆者もあの手この手で調べましたが、どちらが正しいという結論には達することができませんでした。…ということで、どちらも加味した時間帯に睡眠をとるように心がけることがベストであるという考えにたどり着きました。22時～2時説＋入眠後3時間説ということで、『遅くても22時までには入眠する』ということです。ぜひ、心がけてみてくださいね！
良質な睡眠とは？
ところで、先ほどから睡眠のゴールデンタイムのお話をずっとしてきましたが、睡眠のゴールデンタイムの定義、『良質な睡眠』とは一体どのような睡眠のことをいうのでしょうか？睡眠に質はあるのでしょうか？
結論から言うと、睡眠に質はあります。むしろ、睡眠は質が大事です。先ほどのゴールデンタイムに睡眠をとっていても、疲れが取れない方、眠たくて仕方のない方、それは、良質な睡眠がとれていないという合図です。良質な睡眠についてくわしくみていきましょう。
睡眠の特徴2種類！
睡眠には、『レム睡眠』と『ノンレム睡眠』、2つの種類の睡眠があります。レム睡眠は、『脳は活動していて、体がしっかり休んでいる状態』で、夢をみたり、眼球がキョロキョロ動いたりします。
一方のノンレム睡眠は、レム睡眠とは逆で、『脳がしっかり休んでいて、体の筋肉が少し動いたりしている状態』で、眠りの深さから4段階にわけられます。1～4の段階にわけられた睡眠の中で、3・4段階のノンレム睡眠は、多少の物音にはまったく反応せず、そう簡単に目が覚めることはありません。このノンレム睡眠の3・4段階の状態こそが『良質な睡眠』と言えるのです。
良質な睡眠についての真っ赤なウソ
睡眠時間が8時間以上だと、良質な睡眠をとっているというお話を聞いたことがありませんか？実はこれ、真っ赤なウソなんです。実際は、睡眠時間より、深い眠りをとることがとっても重要なんです。つまり、『量より質』っていうことなんですね。質の良い睡眠、ノンレム睡眠の３・４段階をしっかりとれるよう、工夫していきたいですよね！
良質な睡眠をとるために
良質な睡眠をとるためにどのような工夫をするとよいのか、５つのポイントとしてまとめました。
- 朝日を浴びる
- 決まった時間に寝起きする
- 夕方以降のカフェインは控える
- 昼寝は30分以内
- 体を冷やさない
朝日を浴びる
起床してすぐに朝日を浴びましょう。朝日を浴びることで、脳がしっかりと目覚め、また、夜に眠たくなるようホルモンが活動します。まずは、カーテンを開け、朝日を体にしっかりと浴びましょうね。気分もすっきりしますよ！
決まった時間に寝起きする
規則正しい生活をしましょう。毎日同じ時間に起きて、同じ時間に寝る。多少の差はあっても前日の起床時間、就寝時間と1時間以上ずれが生じないように工夫をしましょう。そうすることで、体内時計のリセットが起き、朝に目が覚め、夜に眠たくなります。
夕方以降のカフェインは控える
カフェインには脳を興奮させる作用があります。コーヒーを飲んでも寝られるからと甘く見てはいけません。脳が興奮していると良質な睡眠はとれませんから、夕方以降のカフェイン摂取はできる限り控えるようにしましょう。
昼寝は30分以内
日中どうしても眠気がでてしまって辛い方、お昼寝は30分以内でおさめるようにしましょうね。30分以上の睡眠は、眠りが深くなってしまう上に、夜の睡眠に影響を与えます。
体を冷やさない
スムーズに入眠するためには、体を冷やさないことが大切です。体が冷えていたら、なかなか眠りにはつけませんからね。就寝前は、特に体を冷やさないように気をつけましょう。暖かい飲み物を飲むのも効果的です。
時間よりも質の良い睡眠をとることが重要
このように、睡眠のゴールデンタイムは一般的に22時～2時までという説が知られていますが、実は、睡眠後3時間という説があるのということもわかりました。どちらの条件をも満たす時間に睡眠をとることがより効果的ではないでしょうか。
ただ、睡眠は時間を確保するより質の良い睡眠、深い眠りにつくことが第一条件のようです。このことから、質の良い睡眠をとる生活をしていきながら、ゴールデンタイムをむかえましょう。
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