公開日：2017/05/26　

管理栄養士の食事ルールで体の中からきれいになろう

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毎日の食事を主食・主菜・副菜を意識してバランス良く食べられていますか？毎食の食事を完璧に栄養管理することは難しいですよね。体の中からきれいになるためにも、色々な食材を積極的にとりましょう。今回は管理栄養士が推奨する食事ルールをご紹介します！

主食（ご飯・パン・麺類）は食べる量に注意が必要？

主食についての正しい知識を学ぼう！

主食についてどれくらい知っていますか？主食とは主にご飯やパン、麺類のことを指します。主な栄養素は糖質で、体を動かすためのエネルギー源となります。ご飯やパン以外にも、おもちやトウモロコシ、麦なども主食とされ、世界中で食べられています。

糖質は脳の唯一のエネルギー源です。

糖質不足の状態は、集中力を低下させたり、イライラを招いたりする原因にもなります。また、副交感神経の働きに影響するセロトニンなど脳内物質の分泌が減ってしまい、不眠症や体内時計の乱れを起こしたり、ストレスを抱えやすくなったりするのです。

引用元：http://www.skincare-univ.com/article/011848/

主食の食べ過ぎは肥満の元ですが、不足しても体の不調をきたす恐れがあるため、適切な量をとっていきたいですね。

適切な主食の量はどれくらい？１日単位で調節がベスト

管理栄養士によると、１日２０００キロカロリーを基準にした一般的な女性の主食の毎食の目安は、およそご飯１杯分である１５０g程度が適した量のようです。とはいえ、１食分で主菜を多くとり過ぎたと感じる場合には、１日単位で主食の量を調節するようにしましょう。主食はとりすぎるとカロリー過多になることが多いので、夜ご飯にとる主食の量を減らすなど、無理のない範囲で調整するといいですよ。

また、うどんにおにぎりをプラスしたり、ラーメンにチャーハンセットを頼むなどすると、一気に１日分の主食の量を超えてしまう場合があります。我慢しすぎるとストレスの元ですが、翌日の主食の量を控えるなど、意識して調整することが大事ですね。

「糖質制限ダイエット」と主食の関係

たくさんのメディアで取り上げられた「糖質制限ダイエット」。いわゆる糖質を抜き摂取カロリーを減らすダイエットですが、現在は賛否両論あるダイエット方法になります。糖質を制限することで確かに摂取カロリーが抑えられ痩せやすくなりますが、同時に筋肉量が低下しリバウンドしやすくなる、イライラしてしまい過食してしまう、などのリスクもあることを知っておきましょう。

糖質はエネルギー源として人間の体に必要不可欠なもの。取り過ぎはよくありませんが、適切な量をとることで太ることはありません。減量したい人は、少しずつご飯の量を減らしてみるなどして、自分の体に合っているか様子を見ながら行うようにしましょうね！

主菜はタンパク質を重視して食べましょう

主菜（タンパク質、脂質）について正しく知ろう

主菜はいわゆるおかずのことで、タンパク質や脂質などが主な栄養素になります。魚や肉、大豆製品等に主に含まれており、人間の体に欠かせない重要なものです。タンパク質は皮膚や髪、爪や筋肉のもととなるためきれいになるためには積極的にとりたい栄養ですね！

脂質は主に油脂や他の栄養素が含まれており、なんとなく脂質と聞くと体に悪いイメージを持つ人も多いのではないでしょうか。しかし脂質は体の調子を整えるうえで大切な栄養素の1つです。トランス脂肪酸が含まれるマーガリンなどの取り過ぎはもちろんよくありませんが、魚などの油は意識して適切な量をとっていきたいですね。

現在はメディアでえごま油やナッツの油脂分など、体にいいとされる油もよく特集されており、そういった油は積極的にとるようにするといいですね。

主菜（タンパク質、脂質）はしっかり食べましょう

上記でも述べたように、タンパク質は筋肉や皮膚、髪などのもとになる大切な栄養素です。タンパク質が不足すると肌荒れやツヤ・ハリのない髪、爪が割れやすくなる、筋力低下など女性にとって好ましくない症状が表れます。一般的な女性がとる副菜は、

1食あたりの目安　魚・肉80～100g　／　卵1個　／　納豆1パックor 水煮大豆50g or 豆腐100g程度

引用元：http://www.san-cubic.jp/information/2016/03/post-122.php

となり、できるだけ毎食主菜をとるように意識することが大切です。また、ダイエット中は食事制限により主菜も不足しがちですので、筋力低下によるリバウンドを防ぐためにも主菜を多めにとるようにしましょうね！

脂質が多い食事はどんな悪影響がある？

脂質は１グラムあたり９キロカロリーになり、とりすぎは肥満の原因となります。また、肥満だけでなく生活習慣病や動脈硬化など、体に与える悪影響があることは確かです。脂質は成人で１日およそ５０グラム程度とることが望ましく、ほとんどの人が脂質をとり過ぎている傾向にあるようです。

脂質を減らしたい場合には調理に使う油や、揚げ物やお菓子などに含まれる油分などに気を付けなければなりません。特に洋菓子には多くの油分が使われているので注意しましょう。肉やバターに含まれる「飽和脂肪酸」は中性脂肪の原因の１つですので、こちらも取り過ぎには注意したい食品ですね。

ビタミンやミネラルを含む副菜で体の調子を整えよう

「副菜の大切さ」を知っていますか？

副菜と聞くとサラダなどを思い出す人も多いでしょう。副菜は緑黄色野菜や色の淡い野菜、きのこや海藻などを組み合わせた料理のことです。主食や主菜では足りない栄養素を補い、体の調子を整えます。副菜にはできるだけ多くの食材を使うことで、多くの栄養素をとることができますよ。

副菜でビタミンやミネラル、食物繊維をとることにより、肌の調子や便秘などの改善にも効果があるとされています。多くの食材を積極的にとることでバランスのいい理想的な食事になりますね。また、副菜には季節の野菜を使うと栄養素もアップするので、より健康的な体作りに役立ちます。主食や主菜とのバランスを考え、味付けを変えるなどして毎日の献立に変化を持たせましょう！

副菜はできれば２品を目標に食べましょう

日本では昔から「一汁三菜」の献立がよいとされています。副菜は主食や主菜で足りない栄養素を補う役目もあると述べましたが、できるだけ２品を目標に食べるようにしましょう！副菜を多くすることでバランスのいい食事になるばかりか、味や見た目もバリエーションに富んだ食事になり満足感がアップします。満足感を得ることで暴飲暴食を防ぐことにもつながりますので、ダイエット効果も期待できますね。

主食や主菜ばかりの食事で足りない栄養素があると、少しずつ体に変調をきたす恐れがあります。特に女性は毎月の生理で鉄分が不足しがちですので、副菜で上手に足りない栄養素を補うことが大切です。忙しい人は毎日の食事にサラダを１品足すなどして調整していきましょう！

副菜でおすすめしたい食材をご紹介

副菜には野菜やキノコ類などを使用しますが、ここでは女性にぜひ積極的に食べてほしい食材をご紹介します。鉄分が不足しがちな女性はレバーや貝類の他にひじきやあおのり、パセリなどを意識して取るようにしましょう。また、アボカドにはマグネシウムはビタミンＥ、Ｂ、葉酸、カリウムなど女性に嬉しい栄養素がたっぷり含まれているので、ぜひサラダなどに加えて食べてほしい食品です。

また、お通じで悩んでいる人は果物や海藻類の他、キャベツやごぼう、アボカド、オクラなどを意識して食べてみましょう。副菜で使う食材に多いビタミン、ミネラル、食物繊維などは女性に嬉しい働きがいっぱいの栄養素です。ぜひ毎日の食事に取り入れましょう！

バランスのとれた食事ルールを意識しよう

• 主食は食べすぎに注意！１日かけて食べる量の調節を
• 主菜はタンパク質を積極的にとろう
• 脂質の取り過ぎは肥満や病気のもと！体にいい油は意識してとるようにしよう
• 副菜は色々な食材を使って、足りない栄養素を補おう

主食・主菜・副菜それぞれの栄養素や味付け、彩りなどのバランスがとれた食事を目指しましょう！