公開日：2017/03/17　

ガンコな足のむくみを解消!?スグにできる「簡単な予防法」6つ

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長時間歩いたあとやデスクワークをした夜に、「靴がきつくなっている…！」と痛感したことはありませんか？また、ぴったりとしたパンツやロングブーツを着用していると、夕方になって「ふくらはぎ」のあたりが窮屈に感じることもあるかもしれません。それらの現象はすべて、「足のむくみ」が原因である可能性も…。「足のむくみ」は、多くの女性たちに共通するお悩みのひとつですね。

むくむメカニズムとしては、「足」と「心臓」の距離が離れていることから、足の水分がどうしても心臓に戻りにくく、その結果、足がむくみやすくなってしまうと言われています。この記事では、日常的に行うことができる「足のむくみの予防方法」や効果的に予防するコツを紹介します。手軽にできる方法で、むくみ知らずのきれいな足をキープしましょう！

足の30秒ストレッチ

同じ姿勢を続けていると、どうしても足がむくみやすくなりがちです。まずは、1時間に一度はストレッチなどの軽い運動をするように心がけてみてください。

デスクワークでの座りっぱなしや、立ち仕事での立ちっぱなし状態が続くと、足が心臓よりも下にある状態が続き、体内を循環している血液が足元に滞りやすくなっています。余分な水分が足にたまってしまうと、足のむくみにつながりますので、足がむくむ前にこまめに足を動かすのが、効果的なケアになってくるのです。

足首をまわしてみたり、ぐっとかかとを押し出してふくらはぎをのばしてみたりというストレッチなら、仕事をしながらでもデスクにいながらでもできますし、なにより道具要らずだからお手軽です。以下に「足踏みストレッチ」をご紹介しますので、ぜひ試してみてください。

むくみを予防する「30秒」の足踏みストレッチ

1. ひざを伸ばしたまま、上体を倒す（心臓を下に移動させるイメージ）
2. この状態で、ゆっくり足踏みをする。（片足を曲げもう片方の足を伸ばします。呼吸に合わせて行うと動きやすく、ゆったりしたリズムをつかめるので効果的です）

この体制で足踏みを数回繰り返すだけなので、わずか30秒ほどで完了します。足踏みを繰り返す際には、「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎを伸ばすように、意識してみてください。これにより、むくみを防ぐ効果が期待できるのです。ぜひ、1時間に1度は足踏みストレッチの習慣をつくってみてくださいね。

足湯につかる

足湯とは、文字どおり足だけをお湯に入れて温める入浴法。足湯をすると血流がよくなり、明らかにむくみ解消効果を実感している人も少なくありません。体が温まると、肝機能の向上効果があると言われています。肝機能は「むくみ」と直結しますから、体を温めることでむくみ予防効果が見込めるのです。

肝機能が正常になると、余分な水分を排出する働きが活発になり、むくみ予防にも繋がりやすいというわけです。足湯はお湯をためるだけなので、自宅でも簡単にできる予防法のひとつ。早速、その手順をご紹介します。

1. できれば、足がふくらはぎまで入るバケツ類か、桶のような容器を準備。ふくらはぎまでの高さがないものでも問題ありません。
2. 湯温は38度から42度に調整しましょう。
3. 足を容器に入れ、10分ほど足を温めます。

足湯は服を着たままでもできますから、「明日は、足がむくみそう！」と思った前日に、サッと済ませておくこともできます。このひと手間が、むくみにくい習慣にも繋がっていきます。

食生活に「カリウム」を取り込む

むくみが生まれるメカニズムには、食生活も大きくかかわってきます。特に塩分の取りすぎによって体がむくみやすくなることは、ご存じの人も多いのではないでしょうか？ですから、塩分の多い食事は避ける意識は、そのまま「むくみ予防」に繋がるというのが定説です。

カンタンな予防策としては、基本的な味付けを濃くしないことに尽きますが、そうは言ってもランチが外食の人や接待や会社の飲み会が続くような時期は、毎日の塩分摂取量が多くなってしまいがちですよね。だからこそ、普段の食生活でむくみに効果的な成分を意識的に補うのも方法です。塩分をとりすぎてしまった場合には、余分な塩分を排出させる働きがある「カリウム」の摂取が有効とされています。

バナナよりカリウムの多い食品としては、次のものが一般的です。
（100gあたりのカリウム含有量多い順）

• パセリ
• アーモンド
• アボカド
• にんにく
• ほうれん草
• バナナ

よく、「バナナはむくみに効く」などと言われますが、バナナよりも豊富にカリウムを含む食品も数多くあります。これらの食品を上手に食生活に組み込むと、毎日の食生活がむくみ予防に繋がります。

また、サプリメントを使って補う方法もありますが、カリウムは1日に3500ｍｇ程度を目安に摂取するのが適切とされています。摂りすぎるのもよくありませんから、適量を意識してください。ただし、妊娠中の女性や腎臓病、糖尿病などの人は、量に関わらず、食生活を変える前には必ず医師に相談してください。

むくみ解消ストッキングの着用

市販品には、むくみ解消を目的とした「着圧ストッキング」や「加圧ストッキング」などもあります。ハイソックスタイプ、ストッキングタイプ、パンストタイプなど、長さや形状もバラエティ豊かです。これらのストッキング類には、圧をかけることによって、「ふくらはぎ」を刺激し、ポンプ機能を促してくれる働きがあります。

もしも、市販されているものよりさらに高い効果を望むのでしたら、医療用の「弾性ストッキング」という選択肢も。こちらは、医師の処方のもとで使うことができます。

着圧ストッキングを使う際の注意点

着圧ストッキングを使用する際には、過剰な刺激を与えないよう、足への圧力が均一になるようにしっかり伸ばして履くように心がけてください。たるみによって、部分的に圧がたまると、うっ血などを招くリスクがありますので、ご注意くださいね。

予防法5：むくみ予防を意識したマッサージ

足のむくみを感じたらマッサージをする人も多いはず。しかし、むくんでしまう前のマッサージも予防策として有効です。日頃から、リンパの流れを改善するよう意識していると、むくみ予防策としてメリットが大きいのです。むしろ、むくんだ後よりも「むくまないための」マッサージ習慣が重要と言えます。

むくみ予防マッサージを手軽な習慣にするコツ

素手でマッサージをすると、手の摩擦によって肌が傷むことも。毎日の習慣にするならば、摩擦を減らすためのジェルやクリームはマストです。筆者は、同じインポートブランドのマッサージ専用クリームを、10年以上愛用しています。

マッサージを習慣化するためには、毎日の生活リズムにムリなく組み込むのが最大のコツになります。入浴後あるいは、入浴前、就寝前など、自分にとって一番続けやすいタイミングを探してみて。ただし、食後すぐのマッサージは消化に影響を与えがちと言われるので、避けてください。

効果的に「むくみ予防マッサージ」をするなら、寒い部屋で行うことは避けるのもポイントです。部屋の温度は20度以上が適温で、寒い部屋では、血流が滞りやすく、せっかくのマッサージ効果が得られにくいと言われています。

毎日10分！むくみ予防マッサージ3ステップ

太ももの付け根にあるラインには、リンパが流れています。むくみがちな体質の人ほど、この付け根のラインが硬くなっていることも。そこで、日頃からこのリンパのラインを刺激して、巡りを改善しておくことが、むくみ予防につながります。

1.太ももの付け根に、手のひらの側面を当てる。
2.まずは5秒間、ゆっくりと押してリンパの流れをせき止める
3.次に、押した時と同じスピードで、ゆっくりと手を離す。（5秒間）

この動作を、左右同時に4～5回繰り返します。圧をかけてリンパを堰き止めた後、滞っていた流れを一気に促す動作です。

俗に「膝小僧」と呼ばれるパーツの裏部分にも、リンパの流れに関連するツボがあります。膝は曲げている動作も多いパーツだけに、膝の裏の巡りが滞ると、むくみがちな足になりやすいのです。毎日少しずつ刺激を加えると、巡りを促してくれてむくみ予防のマッサージになります。

1.まずは膝の裏を手のひらで優しくさする
膝の裏の巡りが滞りがちな人は、この部分が冷たくなっていることも。手のひらで優しくさするように、この部分を温めていきましょう。じんわりと温まってきたら、マッサージを始めます。

2.中指の腹を使って、もみほぐす
中指の腹を使って、膝の裏をじっくりともみほぐします。グリグリと押すというよりも、揉むようなイメージで。ここの巡りを改善すると、そのままリンパの流れを改善してくれる効果が期待できます。ただし、膝の裏は、触るとわかるのですが意外と柔らかいパーツですので、強く押しすぎてしまうと内出血が起こりやすいので、優しく刺激してください。

最後に、足首のマッサージをして３ステップのマッサージは完了です。ヒールの高い靴で歩いていて、知らないうちに足首がむくんでしまった経験がある方もいるでしょう。足首は、日常生活では動かす動作が意外と少ないことから、硬くなって足のむくみを招きやすいパーツでもあるのです。

1.足の指をパーの形に近づけて指を開く
足の指を動かさないでいると、足の裏から甲、足首までの巡りも悪くなりがち。まずは、足の指をパーの形に開くよう意識します。慣れてくればパーになりますが、始めたばかりだと開ききらない自分に焦ってしまうかもしれません。継続しているうちに、自然に開くようになることが多いので、続けることが肝心です。

2.足首を回す
その後、足首を回し硬くなっている巡りを改善していきましょう。この時、足首を内側と外側の両方から回すよう、意識してください。最初に内側回しを5回、次に外側回しを5回など、同じ回数だけ内側・外側の両側から回します。これらのマッサージを一連のルーティンにすることで、足のむくみを予防する効果的なプログラムになります。全部を行なっても、１度にかかる時間はわずか10分程度ですから、ぜひ習慣にしてみてください。

足ツボ

最後に、このところブームとなっている「ヨガ」のスクールでも扱うことが多い「むくみに効くツボ」をご紹介します。

「水泉（すいせん）」のツボ

「水泉（すいせん）」のツボとは、足首にある内くるぶしの斜め下にあり、体内の水分代謝を促進するとされているツボです。「内くるぶし」と「かかと」のちょうど真ん中にあって、押すとキューっとした痛みを伴う人も多いので、それを目安に探してもいいでしょう。このツボは、ホルモンバランスを整える効果も期待できるとされていて、生理中のむくみ対策にも働きかけてくれます。

1.親指あるいは人差し指の腹で、「水泉（すいせん）」のツボをゆっくりした呼吸に合わせて刺激します。親指のほうが圧がかかりやすいので、痛みを感じる人は人差し指から始めてください。

2.「吸って押し、吐いて離す」というリズムがベスト。痛みを感じる場合には、軽めに押して、継続するたびに少しずつ強くしていく方法がオススメです。

ツボ押しは、できるだけ体が温まっている状態で行うのが好ましいので、入浴後が最適だとされています。とは言え、「お風呂上がりは何かと忙しい」という人は、やらないよりも続けることが大事なので、朝の出社前や入浴前でも構いませんので、まずは続けることに重点をおいてみてください。

足は、一度むくんでしまうと、解消するのには手間も時間もかかります。だからこそ、手軽にむくみ予防できる方法は習慣にしていきたいですよね。

今回ご紹介した方法には、どれも手軽に取り入れるものばかりを集めてみました。むくみ予防法は巷に溢れていますけれど、毎日の習慣に少しずつ取り入れていくことが、ケアの効果を実感できるコツにもなります。

「むくんじゃった！」と焦ってからお手入れをするのではなく、1日の生活のうち何分かを予防ケアに回して、日頃から「むくみにくい足」をつくっていきましょう。 毎日の積み重ねが、むくみ知らずの「カモシカ脚」のキープに繋がっていくのです。ぜひ、手軽にできるものから始めてみてくださいね。

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