公開日:2018/02/26 

1週間でお腹痩せして腹筋をつけよう!最強の筋トレ方法

ぽっこりお腹を見るたびに、ため息をついたり、憂鬱な気分になったりすることはありませんか?なんとかしたいと思っても、その方法が分からない人もいるのではないでしょうか。お腹痩せと聞くと「腹筋」を考える人もいるでしょう。今回は1週間でお腹痩せできる腹筋のやり方について紹介します。

お腹痩せを1週間で成功させるには?

お腹痩せを1週間で実感するためには、時間を分けて腹筋を行いましょう。運動に慣れている人であれば、長時間の筋トレも苦にはなりません。しかし、運動不足の人にとっては、長時間の筋トレはほぼ無理です。そこでおすすめしたいのは短時間の運動です。

20秒運動して10秒休む

運動に慣れていない場合、まずは20秒集中して筋トレをしましょう。たった20秒と考える人もいるかもしれませんが、運動中の20秒は意外と長く感じるものです。1分くらい運動しているつもりでも、実際はまだ20秒も経っていないことはざらにあります。

声に出して秒を数えて、20秒経ったら10秒休むという方法をとりましょう。20秒頑張れば10秒休める、という目先の目的を作ることで集中力を鍛えられるのです。20秒に慣れたら、30秒、40秒と時間間隔を延ばしていっても効果はあるでしょう。

30秒ずつ行う

20秒運動10秒休憩と似ていますが、30秒運動をしたら30秒休むという方法です。動かした分だけ、身体を休めてまた運動をする、という方法もおすすめです。休む時間が長いように考えられるかもしれませんが、しっかり休むことで次の30秒に対する意欲もわいてくるのです。

ただし、時間間隔は30秒以上にしないことをおすすめします。運動に集中する時間を伸ばす分には構いませんが、休憩する時間を延ばしてしまうと集中が途切れてしまうからです。その結果、あまり効果が得られない場合があります。せっかく集中したのに切れたら、また集中するまでに時間がかかるので気をつけましょう。

お腹痩せに効く筋トレ法

お腹痩せに効果がある筋トレ法は、いくつかあります。ダイエットグッズを使った筋トレ法もあるので、自分に適した方法で腹筋をつけてみてはいかがでしょうか。特に、ダンベルを使った筋トレは二の腕を鍛える効果もありますが、筋トレ法によっては腹筋を鍛えることも出来るのです。

ダンベルを使った筋トレ その1

0.5kg~2kgのダンベルを持って、足を肩幅まで開きましょう。両手を肩の高さまで伸ばし、ゆっくりと右手に持っているダンベルを左足にタッチしてください。身体が硬い人もいるので無理をせずに、自分がタッチできるところまでで問題ありません。反対側の手はしっかりと上に伸ばしておきましょう。その後、身体を正面に戻したら、左手に持っているダンベルを右足に触れさせ、身体は右側に倒してください。

単純な動作の繰り返しですが、お腹部分の筋肉をしっかり使うので、効果は期待できます。毎日の運動量にもよりますが、1週間ある程度筋肉を使うことで腹筋を作れるのではないでしょうか。

ダンベルを使った筋トレ その2

1kg~2kgのダンベル1つを両手で持ってください。足は腰幅に開き、みぞおちを引き上げて姿勢を整えましょう。両手を前に伸ばし、右足を大きく後ろに引いてください。目安として、左の膝が90度です。肩と耳を遠く離すイメージを持って、肩の力は抜いてください。右ひざを伸ばしている腕にタッチさせたら、今度は逆の手足で同じことをします。

ダンベルによって負荷をかけ、身体を動かすことでお腹部分の筋肉を刺激するので、こちらの方法も時間によっては1週間で効果を実感できる人もいるでしょう。

プランク

プランクは、腕立て伏せの状態から肩の下に肘をつけます。頭とみぞおちの後ろ、お尻が一直線になるような体勢を取り、空中で体幹を安定させてください。そして、息を吸いながらお腹を目いっぱい膨らませましょう。息を吐く時は、細く、長くゆっくりと吐いてください。完全に吐ききった時のお腹のへこみをキープしたまま、呼吸を繰り返しましょう。20秒~30秒キープを1セットと数え、3セットは行うようにしましょう。

しかし、中には腕立て伏せの体勢が難しい人もいるでしょう。そういう場合は、腕立て伏せの時、膝をついた状態でも問題ありません。この筋トレのポイントは、お尻をあげすぎず、腰を反らさずに行い、一直線を意識することです。

お腹痩せ筋トレで腹筋をつけよう!

お腹ぽっこりを改善するためには、体幹トレーニングが適していると言われています。呼吸やお腹の引き締め、深層部の腹筋の動きを刺激するからです。お腹周りの筋肉が正しく使えている状態であれば、ぽっこりにはなりづらいと言えます。

二の腕と同じように「筋肉を使わないから衰えてたるむ」というのが、お腹ぽっこりの原理なのです。つまり、普段から筋肉を使うようにしておけば、お腹ぽっこりにはならないということではないでしょうか。

お腹痩せの効果がある筋トレとして、バランスボールを使うものもあります。両手で持って思いきり伸ばすストレッチゴムも最適かもしれません。ただ、筋トレは身体に負荷がかかります。やりすぎてしまうと、鍛えすぎて腹筋がバキバキになったり、筋トレの方法を間違うと他の場所を鍛えてしまったりなどあります。

筋トレ方法は先に説明したものが、比較的簡単でやりやすいのではないでしょうか。お腹ぽっこりを改善するためには、適度な筋トレと休憩が必要です。あまりやりすぎて、身体を鍛えすぎてしまった、なんてことがないようにしましょう。

筋トレ1週間で腹筋をつけられる?

鍛え方にもよりますが、筋トレ1週間で腹筋をつけることも可能と言われています。ただ、どのような筋トレ方法を選ぶにしても「集中」は必要不可欠です。休む時は休む、筋トレする時はする、と活動にメリハリをつけるようにしてください。腹筋をつけるということは、お腹周りの筋肉を使うということです。お腹がたるんでいるということは、日常的に筋肉を上手く使えていないという証拠だと考えましょう。きつい筋トレをしなくても、日常的にお腹周りの筋肉を使うことを心がけることで、お腹のたるみも予防できるようになります。

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