公開日:2017/05/26 

食べ物で栄養を摂って熱中症対策!この夏気をつけたい注意点

夏に気をつけなければならない、熱中症。気温の高い日に運動をする時だけでなく、直射日光のあたらない室内にいても熱中症になる可能性はあります。今回は栄養や食べ物の観点から熱中症対策についてご紹介します。

熱中症対策、まずは服装と水分補給

日差しを避けて涼しい服装を心がける

熱中症対策として、強い身体を作るというのは重要なポイントです。しかし、その前に服装や水分補給で予防をすることも必要です。食事での熱中症対策の前に、服装や帽子での熱中症対策をついて簡単に紹介します。対策の一番にあげたいのは「日差しを避ける」ということです。

野球帽のようなキャップもOKですが、できればツバが頭の廻りをカバーしているハットをオススメします。全体をカバーすることで首周りの温度が上がるのを防いでくれます。帽子だけでなく日傘を活用するのもOK。体全体をカバーすることができます。また、服装は涼しさを優先することがポイントです。肌着は吸湿速乾性にすぐれたドライ生地、その上に通気性の良い服を着用するとベターです。

水分補給をしっかりとする

次に重要なのは水分補給をしっかりと、そしてこまめに行うということです。汗をかかずとも夏の暑い日には体温が上昇してしまいます。水分を補給することによって体温の上昇を抑えたり、汗によって失われた水分を補給することができます。

「のどが渇いた」、「身体が熱をもってきた」などと感じる前に、口に少し含む程度で良いのでこまめに摂るようにしましょう。一度に大量の水分をガブガブ飲むのではなく、15~30ccの少量を飲めばOKです。

飲むものについては真水、ミネラルウォーターも良いですが、せっかく飲むのでしたらミネラルの入った麦茶や身体に吸収しやすいハイポトニック系がベターです。スポーツドリンクは糖分が含まれているため、摂り過ぎに注意。また、カフェインが多めの日本茶やコーヒーは利尿作用があるので熱中症対策には向いていません。

こまめに塩分やミネラルの補給を行う

水分補給と合わせて気をつけたいのが塩分やミネラルの補給です。汗の中には塩分やミネラルが含まれており、補給をする必要があります。補給のタイミングとしては、汗をかく前後やかいている最中です。特に、汗をかく前に補給しておくというのが重要な対策になります。塩を摂るのには「塩」そのものでも良いのですが、外出時には持ち運びに不便、または摂取しにくいことから「塩飴」や「塩分タブレット」をセレクトしてみてください。

「塩飴」や「塩分タブレット」は、ドラッグストアやコンビニで手に入れることができます。そして、汗と一緒にミネラルも体外に排出されますので、ミネラルが豊富に含まれている麦茶を試してみてください。

熱中症対策に向けて普段からミネラル摂取を

普段からミネラルを多く含む食材を口にする

近年は異常気象で気温が高く、夏は30℃を超えることが当たり前で、35℃を超える「猛暑日」も多く観測されています。

こうなると「一時的」に水分補給や塩分・ミネラルを積極的に摂るだけでは不十分です。普段からミネラルや塩分などの栄養素をバランス良く摂取することが基本となります。ミネラルは人間の生理機能を維持・調整するのになくてはならない5大栄養素のひとつです。普段からミネラルを多く含む食材を食べると、熱中症対策だけでなく健康な身体をつくることにつながります。

ミネラルには亜鉛、カリウム、カルシウム、マグネシウムやナトリウムなどがあります。上記にあげたのは「必須ミネラル」です。他のものを含めて16種類あってどれも私たち人間にとっては重要な役割を果たしてくれます。

必須ミネラルを食事やサプリメントで摂取する

必須ミネラルにはどのようなものがあって、どのような働きがあるのか詳しく見ていきましょう。ナトリウムは食塩、しょうゆなどの調味料などに多く含まれている成分で、身体の中の細胞を正常に保ったり、体液の濃度調整、そして筋肉の収縮を維持する働きがあります。

カリウムはかぼちゃ、きゅうり、じゃがいも、バナナに多く含まれていて、体液の濃度調整を行います。このことからむくみを解消する働きがあります。マグネシウムはアーモンドなどのナッツ類、魚介類に多く含まれていて、正常な血液循環を調整してくれます。このようなミネラルを多く含む食材を使い、食事で摂取することが理想ですが、難しければサプリメントなどで定期的に補っていきましょう。

プラスアルファで疲労回復をはかる

熱中症対策、健康な体づくりに必要なミネラルを紹介しましたが、プラスアルファして欲しいのが「疲労回復」。

健康な体づくりをしていても普段の生活や週末のお出かけや趣味で体は疲れるものです。この疲れを回復しておかないと、徐々に疲労が蓄積されて不調を引き起こすことがあります。身体が疲れやすい状態で疲労が蓄積していると、熱中症になる危険性が普段より高くなってしまうので、「疲労回復」をプラスアルファした食事の摂取も心がけましょう。

例えば、鉄は体の酸素を体中に運んでくれるヘモグロビンにつながります。ひじきや豚や牛のレバーに多く含まれています。また、運動で負荷をかけすぎた時の筋肉痛にはマグネシウムが効果的です。血液循環を促進し、体内でのエネルギー作りをサポートする役目があるからです。この他に、ビタミンB1、B2も疲労回復のため積極的に摂りたい成分です。

これは抑えておきたい熱中症対策の食べ物と簡単料理

熱中症対策にも効果がある食べ物を活用

日本に古来から伝わるあの「酸っぱい」食べ物としてイメージされるのが「梅干し」。熱中症対策はもちろん、夏バテ対策にもなるスーパーな食べ物だったんです。梅の実にもともと含まれている、さまざまなミネラル。そして長期保存をするために使われる塩。この2つが合わさり、熱中症に有効な成分を含む食べ物になっています。

梅干しの「酸っぱさ」の成分である「クエン酸」は疲労のもととなる乳酸の増加を抑制してくれます。疲れた時にクエン酸が含まれているすっぱいものを食べるというのはこの効果を期待してのことなんです。とはいえ、体に良いからといって1日に何個も食べる必要はありません。1日に1個を目安に継続すると疲れにくい体へと徐々に変化していきます。

夏の風物詩、そうめんやスイカも有効!

夏の暑さにヤラれると日増しに疲労が蓄積されます。本当はその疲労回復のために積極的に食事をしなければならいのですが、その意志とは逆に、食が細くなったことはありませんか。食べやすい、そうめんについつい手が伸びてしまいます。そうめんだけでは栄養バランスが偏りがちになってしまいますが、ちょっと一工夫するだけで疲労回復、熱中症対策への簡単料理になります。

そうめんの付け合せにきゅうりの千切りを追加、これできゅうりに含まれているカリウムも合わせて食べることができます。また、スイカに食塩をかけることで、甘みが一層引き立てられると同時に、塩の主成分であるナトリウムを摂取することができます。ナトリウムは熱中症対策で最も重要なミネラルなんです。

コンビニでも買える、熱中症対策の食べ物

熱中症対策に有効な食べ物や食事はさまざまあり、調理をして摂取するのが理想です。しかし、自炊をしていなかったり、夏の暑い時に調理をするのは面倒くさいという人もいるでしょう。もっと手軽に食べたいという人には、コンビニを活用してみてくださいね。

コンビニに売っている加工品、食材、お菓子でもしっかりと熱中症対策ができるものがあります。例えば、トマトジュース。トマトにはカリウムと鉄などが豊富に含まれています。貧血予防にも良く、血液循環の改善・調整をしてくれます。βカロチンは体調を整えてくれる働きがあるので疲労回復にも効果があります。

また、飴コーナーには塩飴や熱中症対策飴があるので、汗を大量にかいた時のために購入しておくと安心です。

普段の食事で熱中症に強い体を!

  • 失われがちなミネラルを補給する
  • 食事で撮れない場合はサプリメントでもOK
  • 梅干しには疲労回復効果がある

熱中症になるとだるさや吐き気が続き、とてもつらい気分になります。帽子をかぶったり服装で対策をすることは重要ですが、体調を整えておくことも大切です。体調は普段の食生活で大きく左右されるので、熱中症対策に有効なミネラルを意識的に摂るようにしましょう。

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