公開日：2018/03/09　

海外でも話題沸騰！和食ダイエットの和食レシピと一日の献立をご紹介します！

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ダイエットをするなら和食がおすすめ、とはよく言われることです。

痩せるだけではなく美容にもいいと言われる和食は、ダイエットに興味のある海外の人にも人気です。

そんな和食のダイエット効果について、和食レシピや献立とあわせて紹介しましょう。

和食ダイエットの効果は海外でも話題に

和食ダイエットは海外でも相当な人気を呼んでいます。

ヘルシー志向の人は和食を好むものでもあります。和食はなぜダイエットによいのでしょうか？

低カロリーの和食

和食でダイエットができる理由のひとつは、カロリーが低いことです。

洋食はたっぷりの油を使うことが多く、バターや生クリームなどもたくさん使っています。それらは非常に高カロリーです。

一方、米や魚などがメインとなる和食は、低カロリーの素材を多く使います。お刺身やお寿司など、油を使わない料理が多いので、ヘルシーなのです。

一汁三菜の和食は脂肪を蓄積させにくい

和食の基本は一汁三菜です。ダイエットで重要なのは、食べる順番と言われています。

最初にスープや野菜などを摂ることで、血糖値の急激な上昇を抑えます。味噌汁を飲み、小鉢の惣菜を食べることで、満腹感を得ることができるため、食べ過ぎを抑える効果も期待できるのです。

また、野菜を多く使用することも、ダイエット効果が高くなる理由です。野菜は食物繊維が豊富です。満腹感を得られるとともに、糖質や脂質を排泄するという効果も期待できます。

和食にはダイエット効果が高い食材が多い

和食で使用される食材には、ダイエット効果が高いと言われるものが多くあります。

豆腐や油揚げ、納豆などの大豆製品はダイエットに適した食材です。大豆に含まれるレシチンには、コレステロールを下げる働きがあります。
豆腐は脂肪や糖質を燃焼させるタンパク質が豊富で低カロリーです。ミネラルやビタミンも多く含まれ、栄養不足を防いでくれます。
また、オリゴ糖が多く、腸内環境もよくしてくれるため、便秘の解消にもなるのです。納豆には余分な水分を排出するカリウムも多く含んでいます。

魚は多価飽和脂肪酸と言われる油を含んでいます。多価飽和脂肪酸には、血液をサラサラにする作用があります。
また、血行をよくするDHAやEPAを多く含んでいるのも特徴です。DHAやEPAは脂肪の燃焼を促す褐色脂肪細胞を増やし、体脂肪を減少させるという効果もあると言われています。
なかでもタラやアマダイ、ヒラメなどは低カロリーで、和食にもよく使われています。

納豆や味噌、漬け物などの発酵食品は、腸内環境を整える働きがあります。腸内環境が整うことで、善玉菌が増え、糖の吸収を抑えるGLP-1ホルモンが分泌されます。
発酵食品を食べているだけで、痩せると言っても過言ではありません。

栄養バランスがいい

単品ダイエットはリバウンドしやすいものです。栄養不足になり、筋肉量も減って基礎代謝も下がります。ダイエットを成功させるには、栄養をバランスよく摂ることが基本です。

和食は素材一つひとつにもさまざまな栄養があるうえに、そういった素材を組み合わせた食事なので、栄養バランスが自然と取れるのです。

和食ダイエットの注意点

ダイエットには理想的な和食ですが、塩分を使った料理が多いので、塩分は控えめにすることが必要です。

また、和食の味付けに砂糖やみりんを多く使います。調理をする際には、調味料に注意しましょう。

和食ダイエットの最強和食レシピと一日の献立メニュー例

どのような食材を使い、どんな料理をすればよりダイエットに効果的なのでしょうか？

和食ダイエットをする際のおすすめの和食レシピと一日の献立メニューを紹介します。

ダイエットに効果的な和食の献立メニュー

和食の基本は一汁三菜です。献立にもこれを活用しましょう。

朝は、ご飯とお味噌汁、納豆、小松菜のおひたし、漬け物、ランチは焼き魚定食、夜はカレイの煮つけ、里いもの煮物、ひじき、といった献立はいかがでしょう？

朝はしっかり食べることが大事です。海苔や納豆、生卵、アジの開きなども献立に加えるのもおすすめです。ご飯もしっかり食べましょう。どうしても揚げ物を食べたいという人は朝食で食べるといいでしょう。

昼は外食であれば定食がおすすめです。一汁三菜の基本を守れます。カツ丼や天丼などといった単品は栄養バランスも悪く、食べ過ぎてしまいがちなので、避けたほうがいいでしょう。

夜は揚げ物などは避け、煮物や刺身など低カロリーなメニューを中心にしましょう。

おすすめの和食レシピ

ヘルシーで栄養満点の和食レシピを紹介します。

1. 白菜は食べやすいサイズにカットします
2. 鍋に水、味噌、みりん、しょうゆ、おろしにんにく、おろししょうが、だしの素を入れて沸騰させます
3. 白菜を入れてやわらかくなったら、とろ火で煮込みます
4. 一口大に切った鶏ささみを入れ、鶏ささみに火が通ったらできあがりです

1. キュウリをスライスし、塩でもみ込みます
2. 塩をもみ込んだキュウリに、おろした生姜を入れます
3. 酢、砂糖、だしの素を入れて混ぜ合わせます

1. 里いも、かぼちゃ、大根、ニンジン、白菜、しいたけ、油揚げを食べやすい大きさに切ります
2. 鍋にお湯を沸騰させ、野菜と油揚げを入れます
3. やわらかくなったら、だしの素を入れ、煮込みます
4. 味噌を溶き、ひと煮立ちさせてできあがりです

特に具だくさん味噌汁はおすすめです。栄養たっぷりで、満腹感も十分に得られます。もちろん低カロリーです。朝食にも夕食にもおすすめのレシピです。

身近にある素材を使った和食でダイエット

和食に使う素材は身近にあるものです。冷蔵庫の中にある食材でも料理ができてしまうものでもあります。

低カロリーで栄養バランスもいい和食は、それだけでダイエット効果があると言われています。飽きが来ないのも和食の魅力でしょう。海外でブームになるのも理解できます。

和食の食材があふれている日本で、和食を食べないのはもったいないことです。洋食が好きな人も、改めて和食を食べてみてください。

食べ過ぎればカロリーの過剰摂取になりますが、適切なカロリーを確認し、和食を食べ続けているだけで、体が軽くなるはずです。