公開日：2017/05/24　

ダイエットしながら美肌を手に入れることのできる食材とは？

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体重を落とすだけのダイエットをしてしまうと、栄養バランスが崩れ、肌の調子も悪くなってしまいます。それでは、健康で美しくなる目的のダイエットが逆効果に。そこで、ダイエットしながら美肌も手に入れたいという、わがままを叶える食材をご紹介します。

ダイエットと美肌のために食べたい食材

アボカドはダイエットと美肌のためのスーパーフルーツ

ギネスにも「もっとも栄養価の高い果実」として掲載されているアボカドは、ダイエットや美肌のためになる成分もたくさん含んでいます。一例を挙げますと、

脂肪を燃焼する際に必要な成分です。加齢と共に減少しますので、補う必要があります。

善玉コレステロールを増やす働きを持つ不飽和脂肪酸です。

強い抗酸化作用を持つグルタチオンはアンチエイジング効果などが高く、美肌に必要な成分です。

エストロゲンという女性ホルモンの分泌を促進し、お肌をハリを増す効果があります。

１日１個食前に食べると効果的です。ただ、カロリーが高い果物ですので、通常の食事のカロリーコントロールは必要です。

女性のためのスパイス、それがシナモン！

シナモンには発汗、血行促進や血糖値・中性脂肪・コレステロール低下などのダイエット効果が見込めます。しかも、毛細血管を保護する効果もあるため、毛細血管の損傷が原因のシミやシワ、抜け毛などを予防する効果も期待されるスパイスです。

また、シナモンの作用が女性ホルモンに似ているため、女性のためのスパイスとも言われています。その摂取量は１日１～２gで数回に分けて少量づつ摂取するのが効果的です。多量なシナモンを長期間摂り続けると、肝機能障害を起こす危険性がありますので注意が必要です。

また、妊婦さんの摂取は厳禁です。産地としてはスリランカ産がおすすめです。料理やお菓子に少しづつ加え食事のエッセンスとして楽しみながらダイエットしましょう。

乳酸菌の効果でダイエット、乳酸菌キャベツ！

乳酸菌というと、ヨーグルトを連想しがちですが、実はキャベツも乳酸菌を持っている野菜の一つなのです。植物由来の乳酸菌は胃酸に強く、生きたまま腸まで届きやすいという特徴をもっています。乳酸発酵したキャベツは、生のキャベツに比べ摂取できる乳酸菌の量が増えますから、

• 腸内環境を整え、便秘の改善、免疫力を向上させる
• 豊富なビタミンCが美白、美肌効果をもたらす
• キャベツに含まれるビタミンUが胃腸の粘膜の修復をして、胃腸を整える

などの効果が大きく期待できるのです。その作り方も、以下のように簡単です。

1. 千切りのキャベツ１個分に塩小さじ４杯と砂糖小さじ半分を入れよく揉みます。
2. 保存袋に入れよく空気を抜いて暗冷所に１kg程度の重石をして３日程度置きます。
3. 細かい泡が出てきたら、味見をして酸味が感じられたら出来上がりです。その後は冷蔵庫で保存します。

食前に生でたっぷり食べることで、食事の量を減らすこともできるのでダイエットに効果的です。ただし、調理や保存の際には殺菌をしっかり行い、味がおかしいと感じたら、無理に食べないで下さい。

毎日の食事にプラスして食べたい食材

低カロリーだけでない、きのこのダイエット効果

低カロリーで豊富な食物繊維がダイエット、美肌に効果のある成分をたくさん含んでいます。

脂肪の吸収を抑え、体外への排出を高める効果を持っています。冷凍すると増えるという特徴を持っています。

皮膚や粘膜の生成も促進し、美肌効果があります。ビタミンB１は体に脂肪をつけにくくするとともに、疲労回復効果も期待できます。

塩分の排出を助けるカリウムにはデトックス効果もあります。また、血圧の安定にも効果が期待できます。

女性にとって不足しがちなカルシウムの骨への吸収を促進します。特に干したきのこはビタミンDの宝庫です。

肌の保湿効果の高いトレハロースは美肌にとってとても重要な成分です。

きのこは１日に２００g程度、夕食で食べるのがおすすめです。ただ、あまりにたくさん食べすぎると便が緩くなるので、注意しましょう。

脇役だけれど、外せない海藻のパワー

水溶性の食物繊維を多く含み、ダイエット食品として人気です。

体重増加抑制や中性脂肪を減少させる作用があり、最近の研究では免疫力の向上やピロリ菌除去、抗アレルギー効果など多くの効果が報告されています。

強い抗酸化作用があり、老化を防ぐ効果があります。また、抗肥満作用・抗糖尿病作用もあると言われています。

海藻にも含まれていて、褐色脂肪細胞の脂肪燃焼を活性化する効果があり、基礎代謝を向上させます。

海藻類は水溶性の食物繊維を多く含むためスープなどに入れて食べると、満腹感を満足させて食事量を減らすことができるのでダイエットに効果的です。

代表的なナッツの効果

ナッツ類というとカロリーが高く、ダイエットには向いていないと思われるかもしれません。しかし、ダイエットと美肌には欠かせない栄養素をたくさん含んだ食材です。代表的なナッツの効果を見てみましょう。

アーモンドに多く含まれるビタミンEは若返りのビタミンと言われ、その効果として、老化の抑制、血行促進による肌の新陳代謝の促進、紫外線からの保護効果によるシミ、シワの抑制などがあげられます。

豊富に含まれるミネラル類（銅、鉄）が体の酸化防止に働き、老化防止や美肌につながります。また、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の割合が最も理想に近く、肥満防止に効果があると言われています。そして、ナッツ類の中では、カロリーの低いのも魅力です。

利尿作用のあるカリウムを多くむため、デトックス効果とむくみ防止効果があります。また、ビタミンB６は、女性ホルモンの分泌を促進する効果があるため、ハリのある美肌や美しいバストが期待できます。

良質な不飽和脂肪酸を多く含み、食物繊維も豊富なナッツ類は、ちょっと小腹がすいた時、間食として食べるのが、満足感も高く、腹持ちもよいためおススメです。その場合、素焼きで塩などで味付けをしていないものを食べるようにしましょう。

毎日、同じ食材を食べることで効果的なダイエット法

朝・夜トマトダイエットでリコピン効果を

トマトの赤い色素、リコピンには肌の老化の原因となるの活性酸素を除去する高い抗酸化力があり、肌のコラーゲンの減少も抑え、シワの予防にも効果があります。また、成長ホルモンの分泌を促進する効果があるので、基礎代謝を高め、太りにくい体作りに効果がありますし、悪玉コレステロールを減らし、血液をサラサラにしてくれる効果もあります。まさに、トマトはダイエットと美肌のための食品といえます。

これらの効果を得るためには、リコピンを１６mg以上毎日摂取する必要があります。これは、大きめのトマトならを１日２個、ミニトマトなら１０～１５個に相当します。これを最低３ヶ月、できれば半年間続けるようにしましょう。美肌をメインにするならリコピンの吸収率が高い朝に、ダイエット目的なら夜に食べるのがおすすめです。

夜ヨーグルトダイエットで乳酸菌たっぷり

夕食前に温めたヨーグルトを２００g食べ定期的に腸のストレッチをする、これが夜ヨーグルトダイエットです。ヨーグルトの乳酸菌が腸内ので増えることで、悪玉菌の増殖を抑え腸内環境を整えてくれます。また、乳酸菌が作り出す酸が腸を刺激し便秘の予防にもなります。２２～翌午前２時がもっとも腸が活発に動く時間ですので、夕食時のヨーグルトが効果的といわれています。

また、ヨーグルトに含まれるビタミンBと乳酸菌は美肌にも効果があります。温かいヨーグルトというと少し違和感があるかもしれませんが、冷たいヨーグルトは体温を下げ、代謝を低下させます。ダイエットの観点からも、温めたヨーグルトがおすすめです。耐熱皿にヨーグルトを入れ、５００wで１分間加熱してください。加熱しすぎると菌が死滅しますのでご注意を！

黒豆ダイエットのダイエット効果はすごい

７０gの黒大豆を水に一晩浸し、１５分蒸したものを毎日食べるダイエット方法です。黒大豆に含まれた有効成分がダイエットと美肌を叶えてくれます。茹でてしまうと成分が茹で汁に溶け出してしまいますから、蒸すのがおすすめです。黒豆が持つ効果としては、

胚芽部分に含まれるイソフラボンには強い抗酸化作用があり、肌のシミやシワの改善に働きます。また、腸の動きを促進する効果もありますので、便秘解消にも効果があります。

脂肪の吸収を抑える効果があるサポニンが、体への脂肪の蓄積を抑制してくれます。

強い抗酸化作用を持つアントシアニンが肌の老化を抑えます。また、皮膚の保湿に重要なコラーゲンの安定にも重要な働きをします。

ダイエットの定番、食物繊維も豊富に含んでいます。

などがあります。良質なタンパク質も豊富ですから、筋トレも組み合わせると理想的です。

自分に合った食材でダイエットと美肌を目指しましょう

• ダイエットと美肌に効果が期待できるのはアボカド、シナモン、乳酸菌キャベツ
• キノコや海藻、ナッツ類をプラスすると良い
• トマト、ヨーグルト、黒豆ダイエットも効果が期待できる

今回ご紹介した食材は、ほとんど普段食べているものばかりではないでしょうか？それぞれの食材の持つ効果を意識して取りることで、ダイエットと美肌の両立を目指しましょう！

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