公開日：2017/05/17
まさか？！コンビニ弁当でダイエットができる？成功するための３つの秘訣
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高カロリー・高脂質で、ヘルシーなイメージと程遠い「コンビニ弁当」ですが、実はダイエットにも使える味方だとしたら嬉しいですよね！ダイエット中の方でも安心の、「コンビニ弁当」の選び方や食べ方のコツを紹介します。
注意するべきはカロリーよりも「脂質」！
会社帰りや飲み会帰りなど、無意識にコンビニに足が向いていることはありませんか？また、疲れて帰宅した時の自炊は辛く、かなりの頻度で「コンビニ弁当」を主食としているという方も少なくないはずです。
最近はヘルシー志向の波に乗り、コンビニ弁当もカロリー表示や栄養成分表示が徹底され、その内容も低カロリーのものや健康や美容を意識した食材を使ったものなどが販売されています。
そんな「コンビニ弁当」を敵視しているダイエット中の方にとっても、コンビニ弁当の選び方や食べ方によってはダイエットの妨げになりません。それどころか、ダイエットの強い味方にもなり得るので上手に摂取していきましょう。
まずは「カロリー」を知り調整を！
特にダイエットをしている最中に強く意識するのが「カロリー」です。カロリーとはエネルギーの単位で、人間が活動するにあたり必要なもの。日々の運動の中で私たちはエネルギーを消費していますが、消費しきれなかったエネルギーは脂肪に変わり蓄積されていきます。
カロリー摂取量が運動量を上回ってしまうと、徐々に脂肪が蓄積されているという状況ですね。ダイエットを実行するには、まず自分の「１日に必要な推定エネルギー必要量」を知ることが大切です。そしてこの値を出すために必要な「基礎代謝量」を計算しましょう。
例えば２０代女性で体重５０ｋｇの方の場合、基礎代謝量は約１１１０ｋＣａｌ。そこに平均の身体活動レベルとされる数値１．７５を掛けて計算すると、「１９４２ｋＣａｌ」という数値がはじき出されます。
キーワードは「脂質のコントロール」
自分に必要な「１日に必要な推定エネルギー必要量」が分かれば、次に意識したいのは「脂質の目標量」です。目安は「１日に必要な推定エネルギー必要量」の２０〜３０％。この計算式は、(推定エネルギー必要量×０．０７)÷９です。
脂質という存在は、タンパク質・糖質と並ぶ、人間にとって必要な３大栄養素の１つです。しかし、最近の欧米化した食生活では、脂質の過剰摂取が問題になっています。脂質の過剰摂取は、女性の大敵である肥満の原因だけでなく、動脈硬化を引き起こし、心疾患や脳血管疾患の原因になる可能性もあるので十分気をつけましょう。
脂質を摂りすぎない食生活、脂質を減らす習慣を心がけることが、ダイエットと健康のために必要不可欠だと言えます。
栄養成分表示をきちんとチェック
コンビニ弁当やスーパーで売られている食品などを見てもらえれば分かると思いますが、食品にどのような栄養成分がどのくらい含まれているのかを、素人が見てもすぐに分かるように明記しているのが「栄養成分表示」です。
「栄養成分表示」エネルギー、タンパク質、脂質、炭水化物、食塩相当量などの含有量が明記されています。今まではエネルギー（カロリー）ばかり気にしていた方も、これからは脂質の量を意識して見るようにしてみましょう。
もしも脂質ばかりを意識して他の栄養素が足りないなと感じた場合は、何か１品をプラスして上手にバランスの取れた食事にカスタマイズすることも必要です。
単品ではなく「お弁当」を選ぶ！
先に述べたように、ある程度の脂質は身体に必要だということは理解していただけたかと思います。そして、「栄養成分表示」を見て少しでもエネルギーや脂質の少ないものを選ぶということも理解していただけたはずです。
では、たくさんのお米とおかずがセットになった高脂質で高カロリーなお弁当より、単品メニューを食べたほうがいいのではないでしょうか？しかし、その考えは実は間違っています。
単品メニューはどうしてもお米や麺がメインとなるため糖質は高く、食べやすいということで早食いになってしまう可能性が高いのです。それよりも、野菜が添えられていたり、バランスよくおかずの入っているお弁当を選ぶほうが賢明です。
魚メインのお弁当を選ぶ！
では、数あるお弁当の種類の中から、どんな内容を選ぶのがダイエットに向いているのでしょうか。脂質やカロリーのことを考えると、やはり肉よりも魚メインのものを選ぶのが正解です。
身体には不可欠な脂質ですが、良い油を使用しないとあまり意味はありません。コンビニ弁当に使用されている油は決して上質とは言えないので、できる限り脂質の少ないものを選びましょう。
使いまわした油で揚げた唐揚げやフライものより、消化もよく吸収も良い魚を選んだほうが、胃腸にも優しいと言えます。ダイエットと健康を考えるのであれば、魚がおすすめです。
彩りのきれいなお弁当を選ぶ！
見た目の問題だけではなく、様々な色の食材を使用しているほうが栄養バランスは良くなります。見た目が鮮やかということは、緑黄色野菜をたくさん使用していたり、たくさんの品目が入っているということですので、まんべんなく栄養を摂取できる可能性が高まります。
例え高脂質で高カロリーなお弁当でも、できる限りまんべんなく栄養素を摂ることでダイエット効果は期待できます。偏った単品メニューよりもお弁当をおすすめするのはそのためです。ビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質といった、ダイエットに必要な栄養素を摂取するには、「栄養成分表示」と同様に彩りも重要なのです。
単品メニューの場合は、自分でプラスアルファを！
今日はあまりお腹が空いていないから、がっつりお弁当は食べられないという時もあります。そんな時は、どうしても単品メニューを選びがち。しかし、それだけでは栄養も不足しますし、糖質が上がりダイエットに逆効果になってしまう可能性が出てきます。
単品メニューを選んだ時は、プラスアルファを意識してください。例えば、あっさりオイルソースのパスタを選んだ時は、食後にヨーグルトをプラスしたり、敷き詰められた豚肉が魅力の「豚カルビ弁当」を選んだ時は、サイドメニューにサラダをプラスしたりと、不足している食材や栄養素を意識して選びましょう。そのプラスアルファで、少しでもバランス良く食事をすることが重要です。
野菜メニューをプラスしてバランス調整
「コンビニ弁当」に様々なバラエティがあるように、今のコンビニにはバラエティ豊かなサラダが並んでいます。パックでそのまま食べられるもの、袋入りのもの、真空パックされたものと、そのスタイルも様々。お弁当にもサラダが添えられている場合がありますが、その量や質では、目標の野菜摂取量には程遠いと言えます。
少しでも栄養バランスを良くするために、お弁当にサラダをプラスするという食べ方をおすすめします。たったそれだけの心がけで変わるのであれば、意識して損はありません。それでは、どのようなサラダを選び、どのような食べ方をしたらよいのかを紹介していきます。
目標は、毎日の食事に「プラス７０ｇ」
現在、日本人１人あたりに推進されている野菜摂取量は、１日あたり３５０ｇと言われています。しかし、平均で２８０ｇ程度しか摂れていないのが現状です。なかでも、特に２０代から４０代の若年世代の野菜不足が問題になっているのです。
あと「７０ｇ」を意識すれば、目標値である３５０ｇを達成できるのですが、それがなかなかできないのが現実。そこで身近な存在のコンビニを利用しましょう。お弁当にも野菜が入っていることがありますが、その量は決して十分ではありません。そこに、同じコンビニ内で売られているサラダ１パックをプラスするだけで、栄養バランスはぐんと良くなります。
選ぶ野菜も重要ポイント
例えばキャベツの千切りにドレッシングをかけて食べる食べ方と、数種類の野菜をミックスしたサラダを食べるのは、どちらが栄養素が高いと思いますか。答は後者の数種類の野菜を食べることです。
１種類だとしてもビタミンＣや食物繊維は摂れますが、どうしても栄養は偏ってしまいます。できる限り旬の野菜を意識して、数種類の野菜を摂ることを心がけましょう。１日の野菜摂取目標量である３５０ｇのうち、約３分の１にあたる１２０ｇは緑黄色野菜を摂るのが理想と言われています。
野菜に含まれている栄養素は種類によって様々です。今の自分に不足している栄養素をよく考えて野菜を選ぶのも重要。そして、細かくカットされたものより、大きめにカットされているものを選ぶように意識してください。
ダイエットだけじゃない！健康のためにも不可欠
脂質やカロリーを減らすことを伝えてきましたが、それは全てダイエットのためだけではありません。特に野菜の摂取は健康のためにも不可欠なのです。
キャベツなどの淡色野菜、ゴボウやれんこんなどの根野菜に多く含まれている食物繊維は、コレステロールや糖質を抑えてくれる作用があり、肥満化や血糖値の上昇を予防してくれます。アボカドやほうれん草などに多く含まれるカリウムは、高血圧予防のための減塩効果が期待できます。そして緑黄色野菜は動脈硬化予防に役立ちます。
健康な体作りとダイエットのために、積極的に摂取して損はない野菜を、食事ごとに意識して摂り入れるようにしましょう。
賢く食べてダイエットに期待
- カロリーばかりでなく「脂質」を意識した食事内容にする
- 単品メニューではなく、できる限り「お弁当」を選ぶ
- 積極的に野菜を摂り、栄養バランスを調整する
この３つを意識して選ぶと、健康やダイエットとは程遠いと思っていた「コンビニ弁当」も、ダイエットの強い味方になってくれます。
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