公開日：2017/05/10
早食いはおデブの元！食事のペースを見直そう
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あまり噛まずに食事を飲み込んでいる方や、食べる時間が短いという方はいませんか？このような早食いはダイエットの大敵で、食事が早ければ早いほど太りやすくなります。ここではおデブになる主な原因や食事のペースの見直し方をご紹介します。
目次
早食いがおデブの原因とされている理由は？
満腹感がなく食べ過ぎてしまう
早食いがおデブの原因になる１つの要因として、必要以上の食事を食べ過ぎてしまうことが挙げられます。このような食べ方によってカロリーオーバーになってしまいますから、おデブになるのは当然のことです。早食いで食べ過ぎが生じるメカニズムとしては、満腹中枢が関係しています。満腹中枢が刺激されると満腹感を感じることで、食べるのを止められるのです。
この満腹中枢が刺激されるのは食事をスタートしてからおよそ１５～２０分後とされていますから、１０分以内で食事が終了してしまうという早食いの方は、１人前の食事量では少なく感じてしまい、気づいたときには２人前以上も摂取していたなど、食事量をさらに増やしてしまうというわけです。
血糖値が急上昇してしまう
早食いでおデブになる原因として、血糖値が急上昇してしまうことも挙げられます。早食いの方は短時間で食事を一気に摂取しますから、一度に多量の糖質が消化吸収されてしまい、血糖値が急上昇するのです。
このように血糖値が急上昇すると、血液内の余分な等を脂肪に変換するインスリンと呼ばれる物質が過剰に分泌され、血液内にあるブドウ糖と結びつき、細胞に取り込まれるときに脂肪へと変わってしまいます。
血糖値が急上昇すると血液内には余分な糖がたくさんある状態になりますから、インスリンによってその多くの糖が脂肪に変換されて、結果体内の脂肪がその分増加してしまい、おデブを引き起こす原因になってしまうというわけです。
３胃腸への大きな負担になる
早食いでおデブになる３つめの原因として、胃腸への大きな負担になることが挙げられます。早食いの方はほとんど噛まずに飲み込むように食べることが多いですし、一度にたくさんの量を食べるという方が多いようです。
このような食べ方をするときちんと咀嚼（そしゃく）されていない食べ物が一気に腸に送られることになるため、消化吸収のために胃腸はフルパワーで作用しないといけないですし、咀嚼されてない食べ物はスムーズな消化を妨げてしまいますから、胃腸に負担がかかってしまうのです。
胃腸に負担が生じると、悪心や胸焼けなどの症状はもちろん、便秘が発生して腸内環境が悪くなってしまい、代謝が低下して太りやすい身体をつくる原因となってしまいます。
早食い以外でおデブになる主な原因はコレ！
ながら食べや、何度も食事を抜く
食事をとるときに携帯やパソコン、雑誌を見ながら食べる「見ながら食べ」をしていませんか？食事以外のことに集中してしまう、ながら食べはどうしてもおデブにつながるリスクが高くなってしまいます。
これは食事以外のことに注意が向くことにより、咀嚼する回数や食事を摂取したという認識が薄れてしまい、通常の食事量よりも多く摂取してしまうケースが多いためです。そのため、食事をとるときは何かをしながらではなく、食事に集中して味わいを堪能するようにし、少量でも満足感のある食べ方を行うようにしてください。
また、月に何度か食事を抜いてしまうという方は、普段より空腹を強く感じてしまいます。深夜になればなるほど食事の摂取による栄養吸収率が向上しますから、朝食抜きで夜食を食べるという方は十分な注意が必要です。
カロリーや栄養の知識がなく低体温である
摂取する食品のカロリーや体脂肪についての知識がない場合、自分がどの程度カロリーを摂取しているかわかっていませんから、カロリーコントロールをすることができません。
１日どの程度のカロリー摂取が必要かわからず、知らず知らずのうちに必要量の摂取カロリーを超えてしまっていたということも。そのため、普段の生活上で摂取する食事のカロリーや栄養についてある程度認識しておくようにしてください。
また、体温は１度下がるにつき基礎代謝量が１２パーセント前後低下するとされていますから、３６度台の方と比較して１日の消費エネルギーが３００キロカロリー程度変わることがわかります。同じ食事量を摂取していても、基礎代謝量が低いとうまくエネルギーを消費することができませんから、低体温もおデブの原因につながるのです。
体重計に毎日乗らずお風呂はシャワーのみ
体重を直視するのが怖いという理由から、毎日体重計に乗っていないという方も多いのでは。おデブの原因として、ご自身の体を知らないことも挙げられますので、毎日体重計に乗って自身の状態を理解し、変化を把握して全身鏡などでもボディラインをチェックするようにしてくださいね。こうすることで、体型維持のモチベーションが向上しますから、意識を大きく変えることが可能です。
また、お風呂のときに湯船につからずシャワーのみで済ませていませんか？入浴は身体の代謝アップにつながる絶好の機会ですが、それを怠ると体がしっかり温まらず、代謝を向上させることができないのです。
１日５分の入浴だけでも効果を期待することができますから、湯船にきちんと浸かって全身を温めるように心がけましょう。また入浴のときに温浴作用のある入浴剤を使用すると短時間でもしっかり体を温めることが可能ですので、そのようなタイプの入浴剤を選ぶのもおすすめです。
食事のペースが早食いになる主なNG行為
１人で食事をとり、箸置きを使わない
友人や家族と食事をとらず、１人での食事が多いという方は早食いになりやすい傾向があります。１人で食事すると黙々と食べ物を摂取しますから、１０分以内に食事が終了してしまうこともあるのです。そのため、食事をとるときは同僚や先輩、家族や友人など、誰かと一緒に会話を楽しみつつ、ゆっくりと時間をかけて食事を味わうようにしてください。
また、１口食品を食べたあとは、お箸を箸置きに戻すようにしましょう。１口分を口の中にいれたら２０回以上咀嚼し、箸置きからお箸をとって食事をすると自然と食べるのに時間がかかり、早食いを防ぐことが可能です。最近ではあらゆるタイプの箸置きが提供されていますから、ご自身の好みにあったものを選び、食事時間をより豊かにするのもおすすめです。
ドリンクを直飲みし、パンをそのまま食べる
ペットボトルのドリンクを購入すると、そのまま直飲みするという方が多いのでは？自宅で飲む場合であれば、コップに注いでからドリンクを楽しむという方もいるかと思いますが、コップやペットボトルの直飲みは、１度に口の中に入る量が多くなってしまいます。そのため、ドリンクを飲む際にはストローを使うようにしましょう。こうすることで、１度に口内に入る量を少なくすることができますから、早食いを防ぐことができます。
その他にもパンをカットせずそのまま食べるという方は、どうしても早食いになりがちです。パンはひとくちサイズにカットしてから食べた方が、食事時間を長くすることができます。また、食べ方を上品に見せることもできますから、パンはカットしてから食べるようにしましょう。
大きいスプーンを使い利き手じゃない方の手で食べる
普段食事のときに大きなスプーンを使っているという方は、それが早食いの原因になっていることがあります。大きなスプーンはひとくちの量も大きくなりますから、食事の時間が短くなってしまい、その結果早食いにつながっているというケースもあるのです。
小さなスプーンに変えるだけでひとくちの食事量を少なくすることができ、食事時間も長くすることができますから、小さめなスプーンを取り入れるようにしてください。
また、食事をとるときは利き手を使ってお箸やスプーンを使っている方がほとんどかと思います。利き手で食べて早食いになっているという方は、利き手でない方の手で食事を摂取するようにしましょう。利き手でない方の手で食べることにより、食べづらくなりますから必然的に早食いを防ぐことが可能です。
早食いの食事のペースの見直し方のポイント
汁物を先に飲み食物繊維が豊富な食品をとる
スープや味噌汁など、汁物を先に摂取することで満腹感を得ることができます。特に冷たい汁物ではなく暖かいものを飲むと、体がぽかぽかとした状態で食事をとることができますから、代謝向上を促す効果も期待できます。
このとき摂取するスープや味噌汁は野菜がたくさん入った具沢山のものがおすすめですよ。汁物がないときは白湯など、暖かい飲み物で代用するようにしてください。また、食物繊維が豊富な食品を摂取すると、胃袋が膨らんで満腹感を得られやすくなりますから、早食いを防ぐことが可能です。
野菜を豊富に含む食品としては、ごぼうや切り干し大根、大豆類や海藻類、こんにゃくや玄米などが挙げられます。これらの食品を普段の食生活に積極的に取り入れるようにしてください。
食前にするめを食べ低GI値の食品をとる
空腹状態が長く続いたときに食事をとると、どうしても早食いにつながりやすくなります。こんなときは、食前にするめを食べるようにしましょう。するめがない場合はガムや煮干しなど、たくさん噛まないと飲み込めない食品をとることで空腹感をうまく紛らわせることができます。
また、GI値という食品を摂取した際に血糖値の上がるスピードを数値化したものがあります。このGI値が高ければ高い食品であるほど、血糖値が上昇しやすくなりますから、GI値が低いものを選んで摂取してください。
血糖値に上昇をゆるやかにすることができると、下がるのも緩やかになりますから、空腹感を感じにくくなるのです。炭水化物であれば、白米より玄米、野菜の場合はにじゃがいもやにんじんなどの甘みがある食品ではなく、緑色の野菜を取り入れましょう。
定食料理をとり歯ごたえのある食事を選ぶ
早食いを防ぐために、１皿料理ではなく定食料理をとるようにしましょう。牛丼や天丼などの丼モノやパスタ、カレーライスなどが１皿料理に当てはまります。ゆっくりと時間をかけて食事をとるためには、品数の多い定食がおすすめですから、普段の食生活に取り入れるようにしてくださいね。
また、カロリーを考慮すると和食がぴったりです。洋食の定食であってもパンやメインディッシュと極力皿数を増やして摂取するように心がけましょう。定食料理を取り入れるときは、小さめの食器を活用して早食いと大食いを防いでください。
その他にもナッツなどの歯ごたえのある食材をプラスすることで、食べるのに時間をかけることができます。歯ごたえがある分満足感もありますから、定食メニューのプラスアルファとして取り入れましょう。
早食いおデブを食事のペースで改善しよう
早食いによるリスク、おデブになりやすい人の特徴、NG行為や食事の見直し方のポイントはこちらです。
- 早食いは満腹感が得られず、血糖値が急上昇し、胃腸への負担になる
- 食事を抜いたり、低体温で体重計に毎日乗らない人はおデブになりやすい
- 汁物や野菜を先に食べ、１品で完結する料理ではなく定食を食べる
ゆっくりと時間をかけて食事を楽しみ、スリムボディを手に入れましょう。
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