公開日：2017/05/25　

ビール、ニンニク……つらい生理前のPMSにきく意外な食材

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月に１度の生理前……イライラしたり、肌が荒れたりと体の不調を感じる方も多いのではないでしょうか。考えただけで憂鬱ですよね。これはPMS（月経前症候群）と呼ばれる症状です。この症状、少しでも軽くするためにはどうすればいいのでしょうか？

PMS（月経前症候群）について

人によって症状はさまざま

PMSとはPremenstrual Shyndromeの略で、日本語では「月経前症候群」と呼ばれています。 生理前の約２週間に起こる様々な不調のことをいい、生理が始まると自然に消えたり、軽くなります。多くの女性が何らかの症状を抱えているものの認知度は低く、知らずに悩んでいることも多いようです。

人によって、またその月によっても症状は違い、なんと２００種類以上あると言われています。中でも多いのは、イライラして怒りっぽくなる、憂鬱な気分になる、ニキビなどの肌荒れ、頭痛、腹部・乳房のはりなどです。

どうしてPMSになるのでしょうか？

それではなぜPMSは起こるのでしょうか？実はその原因はまだはっきりとわかっていません。考えられる可能性として、

• 女性ホルモンの急激な変動
• セロトニンという喜びを感じる脳内物質の低下
• ビタミンやミネラルの欠乏

という３つの要素が考えられます。

また、生理前はインスリンという血糖値を下げるホルモンの働きが低下します。そのため普段より多くのインスリンが必要になり、低血糖を起こしてしまうことがあります。すると甘いものが食べたくなって太ってしまうということもあるようです。このようにホルモンバランスの変化が主な原因となってデリケートな女性の体に影響を及ぼし、その人の体質や体調により様々な症状が引き起こされるようです。

PMSになったらどうすればいいの？

自分がPMSだと気付いたら、どうすればいいのでしょうか？月経前に何らかの症状を感じていても、約６割の女性は特に対処をしていないようです。何をすればいいのかわからない、という方が多いのかもしれませんね。PMSのセルフケアで最も大切なことは、ライフスタイルの改善です。不規則な生活や偏った食事などは、免疫力を低下させます。これはPMSの原因となるだけでなく、体の不調や様々な病気につながります。

バランスのとれた食事、規則正しい生活、アルコールやたばこは控えるなど、少しでも症状を軽くするためにできることは少なくないはずです。もう一度生活習慣を見直し、いろいろな方法を試して自分に合ったPMSへの対処法を見つけていきましょう。

PMS症状パターンはこの３つ！

パターン１：体の症状が多い人

体に出る症状には

• 肌荒れ、ニキビができる
• 下腹部のはり、痛み
• 疲れ、体のだるさを感じる
• むくみやすくなる
• 体重増加

などがあります。このような症状が出るのは、女性ホルモンのバランスが崩れてしまったことが原因です。プロゲステロンという女性ホルモンは排卵～生理前に分泌されます。このホルモンが脳内物質（GABA）や水分代謝に影響して、様々な体調の変化があらわれるようです。

また、インスリンという血糖値を下げるホルモンの効果が弱くなることも原因の１つです。このホルモンの効果が弱まると、血糖値を下げるために大量のインスリンが分泌されます。すると今度は血糖値が下がりすぎ、集中力の低下や眠気、食欲の増進が引き起こされます。

パターン２：心の症状が多い人

心に感じられる症状には

• 理由もなくイライラする
• 憂鬱になる
• 集中力がなくなる
• 不安感を感じる

などがあります。これは幸せを感じる脳内物質、セロトニンの減少が関係していると言われています。セロトニンは人間の精神面に大きな影響を与える脳内伝達物質です。

これが増加すると、人は幸せな気持ちになります。排卵後にホルモンバランスが崩れると、この物質が急激に減少します。するとネガティブな感情が引き起こされ、精神的に不安定な状態となります。イライラして攻撃的な気分になり、家族や恋人とケンカしてしまうことも少なくないようです。体の不調に加えて周りの人たちとのトラブルが起こると、さらに気分が落ち込んでしまいますね。

パターン３：行動に出やすい人

周りから見て１番わかりやすいのは、行動に出る症状だと思います。行動の例として

• 攻撃的になる
• 甘いものが食べたくなる
• 強い眠気を感じ、寝てしまう
• 仕事などでミスをしやすくなる

などがあります。これらはPMSによる体や心の症状に起因したものです。自分で感情をコントロールすることができず、症状が行動に表れてしまう場合はPMSがやや重いと言えるかもしれません。

あらかじめ家族や恋人に説明して理解してもらっておくと、トラブルは減るでしょう。つらい症状を誰かに聞いてもらうということは、安心感につながります。１人で抱え込まず、周囲に相談してみるのも大切なことです。親しい人に言いにくいという人は、クリニックを受診するのもいいでしょう。専門の先生が適切なアドバイスをくれるはずです。

PMSとうまく付き合っていく方法

ビールとニンニクがPMSをやわらげる？

PMSの症状改善のためには、食生活を見直すことが大事です。心の不調にはビタミンB群、体の不調にはカルシウムやマグネシウムが有効とされています。また、ビタミンB6と亜鉛は女性ホルモンをサポートしてくれるため、積極的に摂りましょう。

これらの栄養素を多く含む食材にはどのようなものがあるのでしょうか？１つ目はビールです。実はビールの原料である麦芽は漢方薬としても使われており、ビタミンB群、亜鉛やミネラル、酵素などが含まれています。また、ホップはハーブの仲間で、女性ホルモンのバランスをサポートする作用があります。

もう１つはニンニクです。ニンニクにはビタミンB6が豊富です。また、不安定な神経バランスをサポートするビタミンEも含んでいます。臭いが気になる方は、サプリメントを活用すると便利です。

生理中に摂りたいもの、控えるもの

その他、PMSの症状を軽くするために積極的に摂りたいものとなるべく控えたいものをまとめました。

積極的に摂りたいものは、

• 乳製品
• 大豆製品
• 魚類
• ナッツ類

です。これらの食材はビタミンB群やミネラルが多く含まれています。これらを日々の食事や間食の際に摂るようにしましょう。

一方接種を控えたいものには

• カフェイン
• 糖類の多いもの

があります。糖分の多いものは血糖値を急激に変動させるため、イライラが増える傾向にあります。カフェインなどは精神を興奮させる作用があるので、精神の緊張や不安感の増加を引き起こします。なるべく控えましょう。

軽い運動で楽しく気分転換！

PMSの症状がある時期は体を休めることばかりを考えてしまいますが、軽い運動もPMS改善に効果的です。ウォーキングやストレッチなどを習慣として行うようにすると自律神経が整ってきます。気が向かないときは深呼吸だけでも試してみましょう。ゆっくりと息を吐ききると腹筋を使うことになり、運動効果があります。

具体的には３０～１時間を目安に、週２～３回の有酸素運動を行うのがおすすめです。気分がすっきりし、血流が良くなるのでむくみの解消にもつながります。ほどよく疲れることで寝付きやすくなり、睡眠の質も向上します。

特に形にとらわれず、自分の好きな分野の運動を行うと習慣化しやすいでしょう。お天気のいい日に近所を１時間散歩する、車ではなく自転車で買い物に行くなど、これだけでも気分がリフレッシュされ、リラックスした気分になのではないでしょうか。

生理前の不調であるPMSと上手に付き合おう

• PMSは生理前の約２週間に起こる不調の総称
• 体調面、心理面、行動面に様々な変化が起こる
• ビール、ニンニクの成分でPMSの症状がやわらぐことも
• 食材や運動に気を付けるて快適に過ごそう

PMSはきちんと自覚をもって処理すれば、全く心配のないものです。正しいセルフチェックを行い、運動や食事に気を付けたりすると症状は軽減されます。不足している栄養素を補うために、サプリメントを試してみるのも良いでしょう。それでも症状がひどくてつらいときは、医療機関を受診しましょう。専門の先生から、適切なアドバイスがいただけるはずです。