公開日：2018/02/23　

プルンプルンの二の腕をダンベルを使った筋トレとマッサージで痩せる方法

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年齢を重ねると、肌のたるみが今まで以上に気になっていきます。特にプルンプルンとした二の腕を憂鬱に思う人もいるのではないでしょうか。たるんだ二の腕を引き締めるために有効なのがダンベルです。しかし、どんな筋トレをすればいいか分からない人もいるのではないでしょうか。今回はダンベルを使った筋トレについて紹介します。

二の腕を痩せたいなら筋トレとマッサージがおすすめ

ダンベルを活用した筋トレと聞くと、余計に筋肉で腕を太くしてしまうのではないかと考える人もいるかと思います。しかし、実はダンベルを使った筋トレはすっきりとした二の腕を作るために、とても効果的なのです。

ダンベルを使った筋トレと聞いて、難しく、ハードなものだと考えてしまう傾向があるかもしれません。ですが、行う運動としては、ダンベルを持ったまま手を伸ばして下ろしてを繰り返すなど、比較的シンプルです。二の腕を引き締める効果として、腕立て伏せなども効果は期待出来るのですが、体勢維持がきついので運動不足の人は続かない場合もあります。

どれだけ効果がある筋トレをしても、継続出来なければ意味がありません。その点、ダンベルの場合は0.5kg～1kgのもので十分なので、運動に対するストレスを持つことなくちょっとした隙間時間で筋トレが出来ます。主婦であれば、わざわざ筋トレの時間を作らなくても、家事の合間などの隙間時間で出来るのもメリットの1つです。

ダンベル本体はスポーツ店で購入するのもいいですが、100円ショップなどでも販売されています。水を入れて重さを調節出来るタイプもあるので、慣れるまでは自分がきついと感じない程度の重さで筋トレをしましょう。筋トレをする場合も、無理のない回数で行ってください。目安が15回前後だとしても、自分で無理だと判断したら10回程度で止めるようにしてください。集中して一気に筋トレを行うよりも、短い時間で長く継続する方が効果はあると言われています。

筋トレは名前の通り、筋肉を酷使するものです。そのため、筋トレが終わった後はストレッチやマッサージをするようにしましょう。筋トレとストレッチやマッサージをバランス良く行うことで、最低限の負担で二の腕を細くすることが出来ます。

二の腕痩せに効くダンベルの筋トレ方法

二の腕を引き締めるためには、上腕三頭筋や上腕二頭筋に効いているのを意識しながら、筋トレを行うようにしましょう。無理な負担をかける必要はなく、ダンベルを使った筋トレをゆっくりと行うだけでも効果が変わってきます。

隙間時間で出来る筋トレ方法として、ダンベルを手に持って、頭の後ろに構えましょう。その後、まっすぐ上に向かって腕を伸ばします。15回前後を目安にして繰り返しましょう。簡単に出来る筋トレなので、家事の合間などのちょっとした隙間時間で行えます。これは上腕三頭筋を鍛えてくれる「フレンチプレス」というものです。

さらに、上腕三頭筋を鍛えるためには「トライセプスキックバック」もおすすめです。椅子や台などに片手をつきましょう。この時、背中を丸めないようにするのがポイントです。手をついた状態で、上半身と床と並行になるように倒してください。ついていない方の手では、ダンベルを持ちましょう。肩と肘の位置を固定して、ダンベルを後ろにまっすぐ、そしてしっかりと引いてください。このダンベルを引いて、戻すを繰り返しましょう。

他にも、バランス良く二の腕を引き締めるためには上腕二頭筋も鍛えた方がいいでしょう。まっすぐ立ち、片手にダンベルを持ちます。手のひらは上向きで、肩につけるように持ち上げて、ゆっくりと下ろしてください。これも15回前後を目安に繰り返しましょう。

仕事や家事など、忙しい女性にとって筋トレの時間を作るのもなかなか難しいのが現状です。だからこそ、手軽に取りかかれる筋トレ方法を試してみてはいかがでしょうか。

二の腕痩せに効くマッサージ方法

二の腕痩せに効くマッサージ方法というものもあります。以下に手順を紹介しますので、トレーニングと合わせて行ってみてください。

1. まず、らせんを描くように、鎖骨の下を解しましょう
2. 脇の縦の線に沿うように、指を入れて解してください
3. 脇の下にある腋窩リンパを、指でしっかりと解します
4. 二の腕を下から上に回すようにマッサージをしてください
5. 肘の内側から脇にかけて、こぶしで押し付けるようにさすりましょう
6. 腋窩リンパに向かって、リンパ液を流すようにしましょう

慣れていない人は、なかなかコツを掴むまでが難しいかもしれません。トレーニングだけで二の腕を痩せさせることも出来ますが、なるべくマッサージも取り入れて行っていきましょう。筋トレはどうしても、身体に負荷をかけてしまいます。その負荷を解しながら行うのと行わないのとでは、効果にも差が出てくるのです。

ただ、気をつけたいのは、筋トレと同じくゆっくり行うことです。素早く行っても、身体の凝りは解れてくれません。ゆっくりと時間をかけて行うことで、効果を得られるのでマッサージはなるべく時間に余裕がある時に行うのが理想的です。今回紹介したマッサージ方法は、解すだけではなく二の腕痩せの効果が期待出来るので、積極的に取り入れて行くようにしましょう。

身体に大きな負担なく、理想的な二の腕に作り替えていくためには根気も必要です。焦らないためにも、筋トレを始める時は、なるべく早めにしておくといいでしょう。個人差もありますが、筋トレの効果が出るまでに1ヶ月は見ておいた方がいいでしょう。あまり短期間で効果を出すと、身体への負担も大きいので、ゆっくりと痩せていく方法を選んでください。

二の腕痩せの効果を得るためにも適度な筋トレとマッサージを

二の腕が気になり始めたら、ダンベルを使った筋トレやマッサージを取り入れましょう。ダンベルの重さは0.5kg～1kgが理想的です。あまり重すぎるものを使うと、腕に負担がかかり、慣れていない人は痛めてしまう可能性があるのです。無理なく続けるためにも、自分に合う重さを選んでください。購入するダンベルについても、金額が高いものだから良いというわけではありません。あくまでも、使う自分が使いやすいと感じたものを選びましょう。