公開日:2017/06/15 

夜眠れない理由。あの習慣が睡眠障害の原因になっているかも?

毎日忙しく、生活習慣が乱れがちな現代人には、睡眠の悩みを抱える人が多くいます。

布団に入ってもなかなか眠れない、夜の眠りが浅いせいで、昼はずっと眠くて辛い…そんな人のために、夜寝付きが悪くなってしまう原因と、その解決策をまとめました。

夜なかなか眠れない理由が分からない!

どうして夜なかなか眠れないのか、そのメカニズムを探りましょう。

現代人に増えている睡眠障害

「眠りたいのに、なかなか寝付けない」「寝ても疲れが取れない」など、日本人の約5人に1人が睡眠に対して不快な症状を抱えているというデータがあります。

運動不足やストレスなど、私たちの日常生活が深く関わっている睡眠障害ですが、その具体的な内容を見ていきましょう。

睡眠障害と自律神経の関係は?

自律神経の乱れは、睡眠障害に陥る大きな原因です。

自律神経は、体温調整・呼吸・消化といった、自分の身体が無意識に行なう活動をコントロールしてくれる働きがあります。

自律神経にも2種類あり、体の活動が活発なときによく働くのが『交感神経』、リラックスしているときや就寝時に働くのが『副交感神経』です。

自律神経は、身体の状態に応じてどちらか片方の働きが強くなるようにできています。このバランスが崩れることで、睡眠障害を引き起こすというわけです。

忙しさのために、常に活動状態の現代人は、交感神経が優位になりやすいタイプの人が多くみられます。

夜眠れない理由!こんなことしていない?

現代人は知らない間に、夜なかなか眠れない原因を自分で作ってしまっているようです。

ここでは、夜に眠れない大きな原因となりうる、4つの行動をまとめました。

体内時計が狂っている

人間の睡眠は、恒常性維持機構と言われる『睡眠欲求』と、体内時計機構と呼ばれる『覚醒力』の2つのシステムでコントロールされており、これが一般的に言われる、体内時計のメカニズムです。

昼間の活動で疲労がたまると、脳を休めるために恒常性維持機構が働きます。体内時計機構は、朝起きたときから強くなり、眠気を抑える働きがあるのです。

寝起きする時間が不規則な生活を送っている人は、体内時計のリズムが崩れてしまい、眠るべき時間になかなか寝付けなくなってしまいます。

運動不足で、体が疲れていない

仕事が忙しくて、「なかなか運動する時間を確保できない…」という人はいませんか?

運動不足では、日中にエネルギーを消費することができず、夜になかなか休息モードに入ることができません。

1日中書類やPCと向き合って脳はヘトヘトに疲れているのに、身体はまだまだ元気、という状態ではスムーズな睡眠に入ることができないのです。

就寝前にスマホやテレビを見ている

人間が睡眠をとるために必要な『メラトニン』というホルモンがあります。

メラトニンは、500ルクス以上の光、つまりブルーライトを浴びると、分泌が抑制されてしまうという特徴を持っているのです。

スマホやパソコンからは、ブルーライトと呼ばれる光が出ています。ブルーライトは、日光に近い性質を持っているため、これを浴びると人間の身体は「まだ活動時間だ」と錯覚してしまうのです。

また、睡眠に入るためには、リラックスして副交感神経を活発に働かせる必要があります。

寝る前までテレビを見ていると、音や光、情報で刺激を受け続けてしまい、副交感神経の働きを邪魔することになってしまうのです。

ストレスを溜め込んでいる

長時間ストレスを受け続けていると、次はアドレナリンが収まる代わりに、コルチゾールというホルモンの分泌に入れ替わります。

コルチゾールは、睡眠にとって重要なホルモンである『セロトニン』と『メラトニン』の分泌を阻害してしまい、結果的に寝付きが悪くなってしまうのです。

さらに、強いストレスを抱えたまま眠りにつくと、深い睡眠状態であるノンレム睡眠の時間が減少するため、眠っても脳の疲れが十分に取れない状態が続いてしまいます。

夜眠れない理由が分かったら、次は対策を!

眠れない原因を理解したら、さっそくその問題を解決していきましょう。

寝付きをよくし、質の良い睡眠をとるためには、眠る前に何をすればいいのか、日常生活ではどんなことに気をつけるべきか、そのおすすめ方法を紹介していきます。

眠る環境づくりや体をリラックスさせる

身体が眠るモードに入りやすくなるように、身体をリラックスさせましょう。大きくゆっくりと、10回くらい深呼吸をすると、身体の緊張がほぐれます。

また、「これをやると眠れる」という、自分なりの入眠儀式を作るのもおすすめです。

眠る前にアロマをたく、お気に入りの音楽を聴く、パジャマに着替える、など、簡単にできて心が落ち着くことならなんでも構いません。

心を落ち着かせ、ストレスを解消するには瞑想も効果的です。瞑想をしている間は、脳は情報処理をやめて休むことができます。

ストレスが解消されることで、身体がリラックスすることができ、寝付きも良くなるでしょう。

適度な運動をしよう

1日30分程度運動すると、心地よい疲労感で寝付きが良くなるでしょう。

運動の種類で最適なのは、有酸素運動です。ストレス解消と、気持ちを落ち着かせる効果があるので、眠るときに質の良い睡眠をとることができます。

ウォーキングや水泳、ジョギングなど、長い期間無理なく継続して続けられる運動を行うようにしましょう。

睡眠1~2時間前は光の刺激を減らす

眠る時間には、人間の体内では副交感神経が活発に働き、身体はリラックス状態に入ろうとします。

そのため、眠る1~2時間前には、寝室の照明を控えめにし、テレビやパソコン、スマホなどを見ることは控えるようにしましょう。

睡眠ホルモンを増やす食事を摂る

『トリプトファン』という、アミノ酸を多く含む食事をとることは、上質な睡眠を取るために効果的です。

トリプトファンは、睡眠ホルモンであるメラトニンに変化する、『セロトニン』の材料となっています。

トリプトファンの摂取は、メラトニンを増やし、寝付きをよくすることに繋がるのです。

メラトニンは、牛乳やヨーグルトなどの乳製品や、豆腐、納豆などの大豆製品、魚介類や肉、ナッツ類など、様々なものに含まれています。

さらに、トリプトファンを含む食品と、お米などの炭水化物とあわせて食べることで、トリプトファンを効率よく脳内に送り込み、セロトニンの分泌を促進することができるのです。

トリプトファンがセロトニンとなるために必要な、ビタミンB6の摂取も重要になります。マグロやカツオなどの魚介類や肉類、特にレバーに多く含まれているので、積極的に食べるのがおすすめです。

夜眠れないときは、無理に寝なくてもいい理由

眠りにつくためにあれこれ試してみても、なかなか眠ることができない、という夜もどうしてもあるものです。

「眠らなければならない」とプレッシャーを感じるくらいなら、『無理に寝なくても良い』という見方もあります。

眠くないのに布団に入っているのは逆効果

眠れない状態なのに、無理に布団をかぶって目をつぶっていると、人間は『布団は眠れない場所』という条件付けをしてしまいます。

そうすると、スムーズに寝付く習慣からはますます遠ざかってしまうのです。

眠たくなるまで布団の中で粘るのではなく、布団とは別の場所で過ごし、眠たくなってから布団に入る、という習慣をつけると良いでしょう。

夜眠れない理由を知り、入眠上手になろう

「夜なかなか寝付けない」「眠りが浅くて疲れが取れない」と悩んでいる人は、自分の毎日の生活習慣や食生活を振り返って、夜眠れない原因がどこにあるかを考えてみましょう。

原因を突き止め、改善することで、スムーズな眠りにつけるよう調整していきましょう。

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