公開日:2017/06/15 

明日からすっきり目覚めるために!寝起きが悪い原因とは?

寝起きが悪いと朝の活動が鈍くなりがちですね。すると、メイクをする時間もなくなり、大急ぎで仕事場に駆け込むことも少なくないでしょう。目覚めをすっきりさせるために、新しい習慣を始めてみませんか?寝起きの悪い原因と目覚めをすっきりさせるためのアイデア、そして食べ物を紹介します。

朝、すっきり目覚める習慣で爽やかにスタート

手軽にできる手首入浴で目覚め!

朝風呂ができれば最高なのですが、気軽にできる「手首入浴」でもすっきり目覚めることができます。洗面器にお湯をはって手を浸すだけなので、足浴よりも気軽にできます。

手先に集中している末梢神経や動脈が温められて血行が良くなり、交感神経が働き始めるためすっきりとした目覚めが訪れるといわれています。

手首入浴を始める際は、まず40度くらいのお湯を用意します。そこに手を10分くらい浸します。柑橘系のアロマオイルを少し垂らすと、目覚めがさらにすっきりします。

カモミールティーやミントティーの出がらしを浸けてもOKです。蒸気をとり入れることでのどが潤い、風邪の予防にもつながります。

朝日を浴びよう!体内時計のスイッチ・オン

目覚めが悪いと起き上がるのが億劫な場合もありますが、まずはカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。太陽の光を浴びることで交感神経がオンになり、すっきり目覚めることができます。脳が「朝であること」を認識するのです。

または、寝るときにカーテンを少しだけ開けておきましょう。すると、次の日の朝、その隙間から光が差し込み、無意識に交感神経が働き始めます。

また、朝日を浴びると体内時計がリセットされ、徐々にメラトニンの分泌量が減少していきます。このメラトニンが減少することで脳が覚醒し、すっきりと目覚めることができるといわれています。

レモン白湯で目覚める!美肌効果も一緒に

朝の目覚めにはコップ1杯の水を飲むと良いとされており、血行促進や基礎代謝のアップにもつながるといわれています。

その水に、ぜひレモンをプラスすることをおすすめします。レモンの成分であるクエン酸には、疲労回復効果があるといわれています。なかなか疲れがとれないと悩んでいる方におすすめです。

また、レモンの香りにはリフレッシュ効果があるとされ、アロマテラピーにも使われています。このレモン白湯は海外でも人気で、ニューヨークのセレブも愛飲しているそうです。

寝起きの悪さは睡眠の質の低下が原因

人工的な光が眠りを妨げ、眠りの質を落とす

寝る前にスマートフォンやPC(パソコン)を使うと寝付きが悪くなるといわれています。スマートフォンやPCの画面から出るブルーライトを浴びることで脳がまだ昼間だと「認識」してしまい、覚醒してしまうのだそうです。

そのため、眠りたいという気持ちが消えてしまいます。また、眠りに落ちたとしても昼寝のような浅い眠りになってしまうため疲れが取れず、すっきりと目覚めることができないとされています。できれば、就寝前の2時間はスマートフォンやPCを使わないようにしましょう。

似たような理由から、就寝前にコンビニへ行くのもおすすめしません。コンビニの明るい電灯で交感神経が働いてしまい、脳がまだ昼間だと勘違いしてしまいます。

コンビニは一般家庭ではあまり使われない明るい電灯を使っています。一般的な電灯が400ルクス前後なのに対して、コンビニはなんと1000ルクス以上になります。その明るすぎる電灯が、睡眠に導くためのホルモン分泌を妨げてしまうのです。

嗜好品に注意!やめられるものはやめよう

カフェインというとコーヒーを思い浮かべる方が多いですが、玉露や煎茶、コーラ飲料にもカフェインが含まれています。

就寝前にカフェインを摂取してしまうと眠りが浅くなるなど、スムーズな入眠の妨げになる場合があります。カフェインの効果は約4時間続くといわれているため、夜はカフェインを含む飲料は避け、ノンカフェインの健康茶などを飲むようにしましょう。

また、喫煙も夜眠れない原因のひとつとされ、たばこに含まれるニコチンが睡眠を妨げると考えられています。喫煙は依存症に陥る危険性もあるため、この機会に禁煙をおすすめします。他にもアルコールの摂取も睡眠の質を低下させるといわれています。

1日のタイムテーブルが間違っている

昼寝をすることで夜眠れなくなる場合があります。このように、1日のタイムテーブルも睡眠の質に大きく影響しているのです。

他にも、夜遅くに夕食を摂ってしまうと、胃が働きすぎて眠りが浅くなる場合があります。就寝前の4時間は食事を避け、どうしても夜遅くなる場合は、できるだけ軽くすませるようにしましょう。

また、休日と平日の就寝時間が著しく異なるのも良くありません。次の日が休みだからと徹夜で本を読んだり、朝まで飲み会をしたりするのは避けましょう。休日と平日での就寝時間の差は、3時間くらいに納めるのがコツです。

眠りを誘う食べ物!他にも効果がいっぱい

オルニチンが肝臓を整え、眠れる体質に!

肝臓の機能が低下すると体内のアンモニアが増加してしまいます。アンモニアが体内に増加すると身体の疲労を招くといわれています。オルニチンは、肝臓にたまったアンモニアを分解する働きがあります。

アンモニアを分解することで疲労回復が見込まれ、その結果として質の良い睡眠が得られると考えられています。オルニチンはしじみ、エノキダケ、チーズ、ヒラメなどに多く含まれています。

特に、しじみについては冷凍することでオルニチン量が増加するという研究結果もあります。好き嫌いやアレルギーなどにより食品からのオルニチンの摂取が難しい場合は、サプリを利用すると良いでしょう。

トリプトファンとビタミンB6でメラニン合成

メラニンが「眠りたいという気持ち」を作るそうですが、そのメラニンを作るのがトリプトファンです。トリプトファンはアミノ酸のひとつで、肉、魚、大豆製品、卵、乳製品に含まれています。

朝食時にトリプトファンを摂取すると夜にメラニンを作り出すため、積極的に摂取してほしい栄養素です。しかし、トリプトファンだけではメラニンを作ることはできません。

メラニンを作るにはビタミンB6が必要です。ビタミンB6は卵、納豆、鮭、バナナなどに含まれています。おすすめの朝食は卵かけ納豆ご飯です。これだけでかなりの量のトリプトファンが摂取できます。

ビタミンB12は寝つきを良くするビタミン

ビタミンB12は睡眠障害の改善にも効果が期待できます。ビタミンB12が不足すると不眠になりやすく、貧血や食事障害を招く場合もあります。また、葉酸と結びついてヘモグロビンを生成し、貧血の解消に役立ちます。ビタミンB12は牛、鶏のレバーに多く含まれています。

また、ビタミンB12が不足すると四肢のしびれなどの運動失調が起きたり、肩こりやイライラが増えてきたりします。ストレスが多いと感じている人は、もしかするとビタミンB12が不足しているのかもしれません。積極的にレバーをとって睡眠の改善に努めましょう。

寝起きが悪い原因を避けて寝覚めすっきり

朝、すっきり目覚めるために

  • 手首入浴、朝の日光浴、レモン白湯を実行しよう
  • 寝起きの悪さは、睡眠の質が低下したため
  • 寝る前のPC、スマートフォン、コンビニの使用は避ける
  • たばこやアルコールを控える
  • 1日のタイムテーブルを見直す
  • 眠りを誘う栄養素はオルニチン、トリプトファン、ビタミンB12

以上の点に注意して、目覚めをすっきり改善させていきましょう。

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